Nutrición y colesterol elevado

El colesterol es un tipo de grasa producida por el hígado necesaria para regular una serie de funciones orgánicas. Una parte del colesterol lo fabrica nuestro organismo y otra parte lo introducimos a través de la alimentación. El colesterol total es una medición de cuánto colesterol hay circulando en sangre. También existe el colesterol HDL y LDL;  siendo el HDL (HDLc) un tipo de colesterol “bueno” o cardioprotector ya que impide la agregación de grasas en las arterias y previene de enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, el colesterol LDL (LDLc) o “malo” se deposita en las arterias y provoca enfermedades cardiovasculares.

El tratamiento de la hipercolesterolemia requiere un cambio del estilo de vida; llevar una alimentación sana, reducir la ingesta de grasa, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar ejercicio físico de forma moderada y regular.

La dieta para prevenir el colesterol elevado se basa en una alimentación rica en: frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva. Todos estos alimentos aportan nutrientes que ayudan a reducir el colesterol total en sangre y aumentan el HDLc. Por el contrario debemos evitar aquellos alimentos que en su propia composición contienen abundante grasa saturada, perjudicial para el corazón como: lácteos enteros (mantequilla, leche entera, yogures enriquecidos, quesos grasos), carnes grasas, piel de conejo o pollo, bollería industrial, fritos comerciales,…

A continuación detallamos una serie de recomendaciones dietéticas para reducir el colesterol de la alimentación diaria junto con una tabla para que sirva de guía.

• Se debe controlar la calidad de la grasa. Se recomienda reducir la grasa saturada, y por el contrario, aumentar la grasa monoinsaturada y poliinsaturada
  • La grasa saturada se encuentra fundamentalmente en el reino animal (carnes grasas, lácteos enteros, embutidos,… y, en algunos aceites vegetales como el aceite de coco y palma. Este tipo de grasa favorece el depósito de colesterol LDL en las arterias. Elegir preferiblemente las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo,..) y quitar la grasa visible antes de cocinarlo.
  • Se recomienda leer bien las etiquetas de los productos elaborados ya que existen muchos alimentos ricos en grasas vegetales que son perjudiciales para el organismo, porque aún siendo grasas vegetales actúan como grasas saturadas por ser de coco o palma.
  • La grasa poliinsaturada, en especial del tipo omega 3, presente en las grasas de los pescados azules (atún, sardina, boquerón, salmón, caballa,…), las semillas de lino o su aceite y las nueces, tiene un efecto protector puesto que aumenta el colesterol “bueno” (HDL)
  • La grasa monoinsaturada, cuyo principal representante es el aceite de oliva, posee también un efecto beneficioso al aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y evitar la oxidación del colesterol malo (LDL). Utilizar el aceite de oliva tanto para cocinar como aliño de los platos
• Se recomienda reducir el consumo de colesterol diario, no excederse de 300 mg. al día. Reducir el consumo de vísceras (hígado, riñones, sesos), marisco y yema de huevo. Estos alimentos curiosamente son ricos en colesterol pero bajos en grasas, por este motivo, se recomienda moderar su consumo pero no es necesario eliminar. Los alimentos a evitar son los ricos en grasas saturadas y colesterol como los derivados cárnicos (paté, foie gras, hamburguesas de fast food, salchichas, embutido…)
• Se recomienda aumentar la proteína vegetal combinando en un mismo plato legumbres y cereales (arroz con lentejas, pasta con guisantes). Con esta combinación se logra una proteína de alto valor biológico que equivale a una proteína animal (carne, pescado, huevo, lácteo).
• La dieta debe ser rica en fibra. La fibra que contienen ciertos alimentos (frutas y legumbres) tiene la facultad de captar ciertas sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción, entre ellas el colesterol y las grasas. Se recomienda:
  • tomar al menos 2 piezas de fruta al día (preferiblemente con piel o pulpa).
  • Escoger preferiblemente productos integrales. Pan, arroz, pasta,…
  • Aumentar el consumo de legumbre 2-3 veces por semana
  • Consumir 2 raciones de verdura o ensalada al día (preferiblemente una ración en crudo y otra cocida) como plato principal o acompañamiento.
• La dieta debe ser rica en antioxidantes. Estas sustancias impiden la oxidación del colesterol malo o LDL y previenen la formación de la placa de ateroma en las arterias, por consiguiente evitan el deterioro arterial. Entre los antioxidantes más importantes destacan la vitamina C y E, el selenio (mineral) y el betacaroteno (pigmento). Están presentes en frutas, hortalizas y verduras de color intenso (pimiento, espinacas, zanahoria, calabaza, tomate, fresa, kiwi,…)

• un lácteo ( yogur desnatado, queso fresco o vaso de leche desnatada)
• un farináceo ( pan, tostadas o cereales integrales)
• Una ración proteica ( jamón york, jamón serrano sin grasa, atún, fiambre pavo o queso fresco) o mermelada (sin mantequilla)

Ejemplo: un vaso de leche desnatada con cereales integrales o un café con leche desnatada y tostadas con atún.

Media mañana:

• un lácteo ( yogur desnatado o vaso de leche desnatada)
• Una fruta ( entera, troceada o en forma de zumo con pulpa)

Ejemplo: un yogur bebible con una pieza de fruta o batido de leche con fruta.

Comida:

• una ración de verdura u hortaliza (2 veces al día cruda y cocida como plato principal o  acompañamiento)
• un farináceo (pasta, arroz, patata, pan)
• una ración proteica (carne 1-2 veces a la semana, ave 2-3 veces a la semana, pescado 3-4 veces a la semana ( mínimo 2 veces a la semana pescado azul), legumbres 2-3 veces a la semana)
• grasas (aceite de oliva)
• fruta (entera)

Ejemplo: un 1er plato de ensalada, un  2º plato de arroz con lentejas, postre: una pieza de fruta o un 1er plato de verdura, un 2º plato de salmón o pescado azul, postre: un zumo de  fruta

Media tarde:

• un lácteo (yogur desnatado o queso fresco) y/o fruta

Cena:

• una ración de verdura u hortaliza (cruda y cocida 2 veces al día. Como plato principal o acompañamiento)
• un farináceo (pasta, arroz, pan, patata)
• una ración proteica (ave 2-3 veces a la semana, pescado 3-4 veces a la semana, huevo máximo 4 unidades a la semana(máximo una yema al día))
• grasas (aceite de oliva)
• un lácteo (yogur o vaso de leche desnatada)

Ejemplo: un 1er plato de verdura hervida con patata, un 2º plato de pollo a la plancha, postre: un lácteo descremado.