Pautas dietéticas para mantener la salud osea

Para lograr una óptima salud ósea se recomienda mantener una dieta equilibrada con variedad de alimentos y en especial, ricos en calcio.

El calcio se puede obtener a través de suplementos, pero la mejor fuente es el dietético, el que aportamos a través de los alimentos, ya que contienen otras sustancias (lactosa, aminoácidos, vitamina C, vitamina D) que favorecen su absorción. Tampoco debemos despreciar los alimentos enriquecidos en calcio. Existen productos (zumo de naranja enriquecido con calcio, leche enriquecida con calcio, cereales enriquecidos con calcio) que contienen cantidades significativas de calcio. Aún así, nuestra capacidad para absorber calcio es limitada, aproximadamente unos 500mg en una sola comida. Por este motivo se recomienda tomar alimentos ricos en calcio repartidos a lo largo del día.

La dieta típica española, caracterizada por un alto consumo de proteínas y sodio, provoca una elevada pérdida de calcio por orina. Del mismo modo, diferentes hábitos como un alto consumo de cafeína, tabaco y alcohol, se asocian a un mayor riesgo de sufrir osteoporosis.

La dieta encaminada a la prevención de osteoporosis es aquella que aporta el calcio adecuado con una relación de calcio/ fósforo igual o superior a

Otros alimentos complementarios

Debe contener la misma proporción entre estos dos nutrientes o mayor cantidad de calcio que de fósforo.

Los alimentos clave para la salud ósea son la leche y los productos lácteos. Garantizan un elevado aporte de calcio y una adecuada relación Calcio/ fósforo. También contienen lactosa y aminoácidos que favorecen la absorción del calcio y, vitaminas A y D que ayudan a fijar el calcio en el hueso.

Los lácteos aportan más del 80% del calcio de la dieta y además es de fácil utilización. Estudios realizados en personas con intolerancia a la lactosa que suprimen el consumo de lácteos, han demostrado un mayor riesgo a sufrir osteoporosis.

Por ello, según el grado de intolerancia se recomienda intentar introducir yogures o leches fermentadas. Estos lácteos son mejor tolerados porque sus fermentos han transformado parte de la lactosa en ácido láctico. La soja como alternativa a la leche de vaca no es una buena fuente de calcio. El calcio que se añade a los batidos de soja se absorbe menos que el añadido en la leche de vaca.

Los lácteos bajos en grasa o descremados son la opción más saludable. Gracias a estos productos resulta más fácil aumentar el consumo de calcio sin incrementar la cantidad de grasa en la dieta. Además bajo en grasa no significa bajo en calcio. Los lácteos bajos en grasa contienen incluso más calcio que sus homólogos enteros. Un vaso de leche entera proporciona aproximadamente 290mg de calcio, mientras que un vaso de leche descremada enriquecida aporta 352 mg.

Para evitar que se produzcan deficiencias nutricionales, especialmente cuando las demandas de calcio están aumentadas, se aconseja seguir una serie de recomendaciones:

• Consumir alimentos ricos en calcio. Se recomienda un mínimo de 2-3 raciones de lácteos diarios. Una ración de lácteos equivale a: un vaso de leche o 2 yogures o 40 gr de queso curado o 80gr de queso fresco. En situaciones especiales que incrementen las necesidades de calcio (crecimiento, embarazo, lactancia, edad avanzada) se debe aumentar a 3-4 raciones.
• Introducir alimentos ricos en vitamina D para favorecer la fijación del calcio a los huesos. Esta vitamina se encuentra en la grasa de ciertos alimentos: lácteos (leche entera, semidesnatada o desnatada enriquecida con vitamina D, quesos, mantequilla, nata), hígado, pescados azules, huevo.
• Las frutas y las verduras aportan vitamina A y C que colaboran en la absorción del calcio. Además mantienen el ph de la orina alcalina limitando la eliminación del calcio por la orina.

Se recomienda consumir a diario 2-3 raciones de fruta siendo una ración (120-200gr) y 3-4 de verdura que equivale a (200gr) por ración. Es preferible consumir la fruta entera para aprovechar mejor todos los nutrientes y tomar al menos una pieza al día rica en vitamina C (fresones, kivi, cítrico,..). La cocción de la fruta y verdura destruye parte de la vitamina C, por este motivo se recomienda no abusar de la verdura cocida y consumirla cruda. Un exceso de proteína disminuye la absorción del calcio y favorece su eliminación por orina. Por lo tanto, no se recomienda abusar de carnes grasas (ternera grasa, cerdo, pato, cordero,…) ni derivados cárnicos ricos en grasas saturadas (salchichas, hamburguesas, charcutería). Además, un exceso de grasa saturada interfiere en la absorción del calcio. Entre las proteínas, la mejor elección es el pescado. Si se consume entero, con la espina (boquerones, sardinas), incrementa la cantidad de calcio.

Se recomienda dos raciones diarias siendo una ración: carne (80-100gr), pescado blanco o azul (150-200gr), pollo (100gr), huevo (2 unidades pequeñas).

• Eliminar el alcohol y el tabaco, ya que disminuyen la densidad mineral ósea.
• Limitar los refrescos de cola, porque contienen ácido fosfórico (fósforo) que favorece la descalcificación ósea
• Realizar ejercicio físico de forma regular para evitar la desmineralización del hueso y pasear en horario de sol para sintetizar la vitamina D.