3 nutrientes para la mujer deportista
Resumen del contenido
Es necesario seguir una alimentación completa y equilibrada que aporte las cantidades de nutrientes y calorías necesarias adecuadas al tipo de entrenamiento, a la vez que se mantiene un peso adecuado. Una mujer sedentaria tiene unos requerimientos calóricos aproximados de 1.800 calorías. Pues bien, una sesión de entrenamiento de una hora de duración aumenta este requerimiento en unas 300-500 calorías, por ello es necesario tener muy en cuenta el momento de la práctica deportiva y distribuir el aporte calórico según las necesidades. Pero, ¿qué nutrientes deben tenerse especialmente en cuenta?
Proteínas
Los requerimientos diarios de proteína para un deportista se han estimado entre 1,2-1,8 g/kg de peso corporal, lo que equivale a 60-100 g de proteína al día. Es frecuente que las mujeres no tomen a diario carne o pescado pudiendo no llegar al mínimo proteico necesario, sin ingerir carnes o lácteos de forma regular es difícil lograr la meta de ingesta diaria, pues el contenido y la calidad proteica de los alimentos de origen vegetal es más baja.
Deberá asegurarse el aporte de proteína de alta calidad consumiendo al menos una ración de carne o pescado al día, así como huevo (tres o cuatro a la semana), o en su defecto realizando combinaciones adecuadas de proteínas vegetales o con suplementación deportiva.
Hierro
En mujeres deportistas, aún con las funciones menstruales normales, las necesidades de hierro pueden estar incrementadas incluso al doble, es debido a las pérdidas de este mineral a través de la sudoración, microlesiones que generan el ejercicio físico y la eliminación de sangre a nivel intestinal especialmente en mujeres fondistas.
Los requerimientos normales de hierro son 18 mg/día pudiéndose aumentar dicho requerimiento a 30 mg/día en mujeres deportistas.
Deberán incorporar carnes rojas de manera habitual y alimentos ricos en vitamina C para aumentar su absorción:
Calcio
El calcio es uno de los principales minerales responsables de mantener la densidad del hueso. El fortalecimiento óseo se logra principalmente antes de los 25 años de edad, por lo que es vital asociar actividad física e ingesta adecuada de calcio a esta etapa para evitar en un futuro la osteoporosis. En la edad adulta empieza a perderse la fortaleza de los huesos, proceso que se acelera e la mujer al reducir los niveles de estrógenos (hormona que participa en el metabolismo óseo).
Deportistas con grandes cargas de entrenamiento e irregularidades menstruales (se traducen en bajos niveles de estrógenos) deberían prestar especial atención al aporte de calcio por el mayor riesgo de “fracturas de estrés”, debido al desgaste de hueso.
Los requerimientos normales de calcio son de 1.000-1.300 mg/día pudiéndose aumentar hasta 1.500 mg/día en adolescentes o mujer deportistas.
Deberán incluirse cuatro raciones de lácteos diarios y alimentos ricos en vitamina D , ya que esta vitamina liposoluble ayuda a fijar el calcio en los huesos.
Practicar deporte con salud
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- Los requerimientos de hierro en la mujer deportista pueden aumentar de 18 mg/día a 30 mg/día en mujeres deportistas.
- Deportistas con grandes cargas de entrenamiento e irregularidades menstruales deberían prestar especial atención al aporte de calcio por el mayor riesgo de “fracturas de estrés”, debido al desgaste de hueso.
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