El ácido fólico es especialmente importante en el caso de las mujeres. Esta vitamina del grupo B (Vitamina B9) previene el riesgo de malformaciones congénitas en los fetos durante el embarazo.

Niveles óptimos de ácido fólico

Se recomienda en edad fértil consumir 400mcg de ácido fólico a diario, incluso antes del embarazo como medida de prevención. Esta cantidad es el doble que en la población masculina poniendo de manifiesto una vez más, la importancia de una correcta alimentación en la mujer para evitar deficiencias nutricionales en el embarazo.

Si bien es cierto que suplementar con un complejo vitamínico en edad fértil en España no está muy extendido pero en otros países como EEUU es una práctica habitual.

Dieta rica en ácido fólico

Para asegurarnos de que el aporte de esta vitamina es el correcto, la dieta debe incluir alimentos fortificados con ácido fólico y alimentos ricos en folatos.

La industria alimentaria ha creado alimentos fortificados con ácido fólico. Esto significa que se les ha añadido una forma sintética o artificial de ácido fólico. Se encuentra principalmente en los cereales de desayuno, pan, tostadas, pasta, harina, arroz…

Es importante consultar la etiqueta del envase de los alimentos enriquecidos para saber la cantidad que contiene de esta vitamina.

Alimentos ricos en folatos

Los folatos son la forma natural de ácido fólico en los alimentos. Se encuentran en mayor proporción en alimentos de:

  • Origen vegetal como legumbres (lentejas, guisantes, habas, soja)
  • Cereales integrales
  • Vegetales de hoja verde (espinacas, escarola, coles, lechuga, espárrago,..)
  • Germen de trigo y levadura de cerveza,
  • Frutos secos y frutas (melón, plátano, naranja, aguacate,…)
  • En menor cantidad, en alimentos de origen animal (hígado de ternera, pollo, leche y derivados).

La cocción y almacenamiento a temperatura ambiente pueden destruir hasta un 40% del folato contenido en los alimentos.

Además, el organismo absorbe mejor la forma sintética de ácido fólico (suplementos vitamínicos y alimentos fortificados) que los folatos de los alimentos. Por lo tanto, la mejor manera de cubrir a diario las necesidades de ácido fólico, es  tomar un complejo vitamínico con 400mcg de ácido fólico, además de consumir una dieta saludable rica en folatos y alimentos enriquecidos.

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