La forma en que nos alimentamos, junto con el ejercicio, es una de las mejores herramientas para reforzar nuestro sistema inmune. Sin embargo, ante la crisis sanitaria del Coronavirus que estamos viviendo actualmente, podemos aprovechar los días de confinamiento en casa para llevar a cabo unos hábitos alimentarios que nos permitan mejorar nuestra salud.

Preparar la lista de la compra en tiempos de confinamiento

Durante estos días en los que vamos a estar muchas horas en casa, es necesario que las provisiones de alimentos se basen en productos saludables. Por ello, es aconsejable hacer una lista de la compra consciente y racionada. No olvidemos que los supermercados permanecerán abiertos y no vamos a tener problemas de abastecimiento. También te sugerimos que leas estos consejos para evitar contagios al hacer la compra.

 A continuación, citaremos qué grupos de alimentos debemos tener en nuestra despensa o nevera estos días.

Vegetales y frutas

Son una gran fuente de fibra indispensable para un correcto tránsito intestinal. Ahora más que nunca son necesarios debido al sedentarismo al que obliga el confinamiento.  Así, evitaremos el estreñimiento.  Se recomienda un consumo de 5 frutas y hortalizas al día, preferiblemente crudos o cocidos (vapor, horno, plancha, en puré). Además, podemos optar por comprar ciertas verduras en conserva para tener reservas o si compramos verduras frescas podemos cocerlas unos minutos y guardarlas por raciones en el congelador para evitar que se deterioren.

Legumbres

Son un recurso fácil, duradero, económico y saludable para tener en cuenta en nuestra despensa. Las legumbres nos aportan fibra y proteína vegetal por lo que no es necesario añadir carne o pescado en su preparación. Combinadas con verduras conforman un plato único tanto para la comida como para la cena. ¡Hay muchas formas de comer legumbres!

Cereales, arroz, pasta o pan

Es mejor consumirlos en su versión integral y como acompañamiento de vegetales. Para evitar salir a la calle, podemos optar por comprar algunas hogazas de pan fresco y guardarlo en el congelador para consumirlas en nuestro día a día.

Productos lácteos

Aunque no son un grupo de alimentos imprescindible en nuestra alimentación, podemos consumir leche, queso y yogures en su versión entera o baja en grasa, pero sin azúcar.

Proteína animal: carne, pescado y huevos

Se recomienda priorizar las carnes magras blancas (pollo, pavo y conejo), minimizar las carnes rojas (ternera) y evitar el consumo de carnes procesadas como embutidos o salchichas.

En cuanto al pescado, podemos optar por pescado fresco congelado y en conserva (prioritariamente en aceite de oliva). Por último, se recomienda no comer más de un huevo al día en personas sanas.

Otros alimentos

Frutos secos (no fritos ni salados), fruta seca (dátiles, pasas…) aceitunas, semillas y, evidentemente, aceite de oliva que debe ser el aliño y la grasa de primera elección para nuestras elaboraciones.

Qué podemos picar entre horas

Tal como hemos indicado, durante los días de cuarentena el gasto energético será mucho menor debido a que no podremos realizar actividades físicas o caminar durante el día. Esto genera a su vez un aumento de la ansiedad. Por lo que, si nos entra la ansiedad y queremos picar algo entre horas, estos son algunos alimentos sanos que nos pueden saciar.

  • Palitos de zanahoria, apio o pepino para untar con hummus de garbanzos, yogur o guacamole casero.
  • Encurtidos como pepinillos, palmitos, espárragos o cebolletas.
  • Conservas de pescado como almejas, berberechos, navajas, al natural.
  • Tortitas de arroz o maíz.
  • Yogures ricos en proteínas o queso fresco batido desnatado.
  • Frutos secos siempre y cuando no sobrepasemos la ración de 30 gramos diarios.

No nos olvidemos de la hidratación

La ingesta de líquidos durante la cuarentena es esencial; necesitamos estar hidratados.  Se recomienda una ingesta de entre 1,5 y 2 litros de líquidos al día según las necesidades de cada individuo, priorizando el agua y complementando esta hidratación con infusiones, tés, o caldos de vegetales, de carne o de pescado previamente desgrasados.

Por otra parte, las bebidas refrescantes azucaradas, zumos de fruta, leches con cacao azucarado y bebidas alcohólicas de cualquier tipo están totalmente desaconsejadas.

 

Lo que debes saber…

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