Cómo realizar una cenas ligera y saludable

Mercè Gonzalo

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética de MAPFRE

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¿Qué condiciones debe cumplir una cena?

La cena suele ser la última ingesta del día, precede al reposo y se debe disfrutar con calma pero sin excesos. Debemos realizar una ingesta fácil de digerir para evitar sobrecargar el sistema digestivo antes de irnos a dormir. Nutricionalmente, la cena conviene que complemente las posibles carencias del día y acabe redondeando el equilibrio de la jornada. Por ejemplo, si en la comida solemos tomar carne, en las cenas optemos más por el pescado; si durante el día consumimos pocos lácteos, terminemos la cena con uno. Si durante el día no hemos tomado cítricos, incluyamos uno en la cena. Si para comer hemos tomado ensalada, optemos en la cena por las hortalizas cocidas, etc.

Problemas habituales en la cena

Esta comida se realiza después de toda la jornada, momento en que estamos más cansados, nos relajamos, descargamos tensiones y en ocasiones nos dejamos llevar por el cúmulo de sentimientos y sensaciones de toda la jornada. Por uno u otro motivo es una ingesta que a menudo no se realiza correctamente. Algunos de los principales problemas son:

• Llegados al final del día, el cansancio no nos invita a meternos en la cocina y seguir trabajando. Excepto para aquellos que se tomen la cocina como una afición o un momento de relax y desconexión, cocinar puede resultar un trabajo más y en ocasiones no tenemos ganas de realizarlo. Esto nos lleva a realizar cenas rápidas poco interesantes nutricionalmente a base de precocinados, platos preparados, sopas de sobre, pan, quesos, embutidos, etc.
• Sabemos que la cena ha de ser ligera y que cenar mucho engorda y, con el fin de cuidarnos o bien prescindimos de la cena y nos vamos a dormir con el estómago vacío, o bien optamos por cenas demasiado monótonas, no siempre adecuadas nutricionalmente y poco correctas para realizar a diario: fruta, cereales con yogur, etc.
• En el sentido opuesto al ejemplo anterior, al final del día a veces nos relajamos y nos dejamos llevar consumiendo los alimentos como vía de escape para nuestros nervios y ansiedad, nada más lejos de lo recomendable… El resultado suelen ser cenas copiosas, picoteos compulsivos, atracones, etc.

¿Cómo realizar una cena ligera, saludable y sin mucho esfuerzo?

Para evitar llegar a la cena demasiado hambrientos y sucumbir ante alimentos poco aconsejables, debemos tener en cuenta:

• Si llegamos tarde a casa podemos optar por elaborar las cenas en otro momento y que sólo debamos calentar aquello que ya tenemos hecho.
• Podemos utilizar los recursos que nos ofrece el mercado para realizar cenas ligeras sin mucho esfuerzo utilizando ensaladas limpias y cortadas, hortalizas congeladas a daditos para saltear, filetes de carne o pescado para hacer a la plancha…
• No llegar a la cena con demasiada hambre. Para ello debemos realizar cinco comidas al día y no pasar demasiadas horas sin comer nada.

Ejemplos de cenas ligeras

• Crema de verduras (puerros, calabacín, calabaza, espárragos, etc.)
• Pollo o pavo o conejo a la plancha con limón, con ajillo, a las finas hierbas…
• Ensalada verde variada (lechuga o escarola, tomate, zanahoria…)
• Virutas de pollo a la plancha o atún a la plancha o al natural o un huevo cocido.
• Tortillas o revueltos de verduras: de champiñones, de espárragos, de alcachofa, etc. procurando saltear las verduras, sin freírlas.
• Ensalada verde variada o espinacas gratinadas o acelgas salteadas
• Taquitos de queso fresco.
• Salteado o parrillada de verduras y hortalizas (pimiento, berenjena, calabacín, etc.)
• Pescado a la plancha o al vapor o en papillote: lenguado, merluza, rodaballo, bacalao, congrio, dorada, gallo, lubina, pescadilla, mero, rape.

El postre puede ser a base de lácteos (mejor desnatados) o fruta.

El Seguro de MAPFRE Salud incluye en su cuadro médico especialistas en dietética y alimentación, endocrinos y nutricionistas, por lo que si estás pensando en cuidar tu alimentación, quizá, la mejor opción sea dejarse aconsejar por un experto.

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Lo que debes saber…

• La cena debe complementar nuestra alimentación diaria buscando el equilibrio con el resto de ingestas del día.
• Ha de ser una ingesta ligera y de fácil digestión ya que suele ser la comida previa al reposo.
• Irse a la cama sin cenar no es un hábito saludable que nos ayudará a perder peso, sino una mala costumbre que hace que pasemos demasiadas horas de ayuno hasta la siguiente ingesta.