Qué es el calcio y dónde se encuentra

Todos relacionamos el calcio con la salud ósea, pero este elemento no nos sirve únicamente para eso, pues también tiene la finalidad de llevar a cabo muchas otras funciones importantes de nuestro organismo.

Interviene en la contracción muscular, en la transmisión nerviosa, en el transporte a través de las membranas celulares, en la coagulación y la circulación sanguínea, y en la liberación hormonal y enzimática, así pues, cómo podemos observar, está implicado en multitud de funciones del cuerpo humano.
Por otra parte, un buen número de estudios relacionan una ingesta suficiente de calcio con menor incidencia de cáncer colorrectal, hay bastantes evidencias al respecto, pero se debe seguir investigando en este sentido. También se han observado otros efectos positivos de la ingesta adecuada de calcio, como la reducción del riesgo de padecer hipertensión arterial, pero siempre debemos ser cautos ante este tipo de afirmaciones.

¿Cuánto calcio debemos tomar?

Para responder a esta pregunta debemos considerar que cada país establece unas ingestas diarias de referencia para cada micronutriente. En este caso, las recomendaciones para la población española señalan que los adultos debemos tomar 900 mg de calcio diariamente, mientras que en personas mayores la ingesta diaria recomendada se incrementa: se aconsejan 1000 miligramos al día en mujeres a partir de 50 años y en hombres a partir de 60.
Debemos tener en cuenta que estas ingestas diarias recomendadas están basadas en la alimentación de la población, es por eso que cada país establece unas recomendaciones diferentes. Esto se debe a que en cada lugar se consumen más unos determinados alimentos que otros, y cada alimento tiene distinta cantidad de calcio, pero no sólo eso, sino también distinta fracción absorbible.

Los suplementos de calcio

Es cierto que en algunos casos la suplementación de este mineral es necesaria para llegar a cubrir los requerimientos diarios. Esto puede suceder en personas con una ingesta muy baja de alimentos que contengan este mineral por diferentes motivos, en mujeres que no tengan el periodo menstrual por diferentes causas, fisiológicas o fisiopatológicas, etc.
El calcio está presente en muchos multivitamínicos. Ahora bien, debemos recordar que estos productos no se deben tomar sin prescripción médica y, en caso de que sea necesario tomarlos normalmente, la mejor opción es tomar suplementos sólo de calcio, disponemos de suplementos a base de carbonato cálcico y de citrato cálcico. Es importante tener en cuenta que la absorción del calcio es menor cuando el suplemento contiene una cantidad mayor de este mineral, por ello, como hemos comentado, siempre se consumirán bajo prescripción médica y siguiendo las indicaciones de uso ya que, además, un exceso de calcio proveniente de suplementos podría aumentar el riesgo de cálculos renales o se podría asociar con otros problemas de salud.

¿Qué es la fracción absorbible?

La fracción absorbible es el porcentaje de calcio de ese alimento que va a ser absorbida por nuestro organismo. Por ejemplo, en el caso de la leche de vaca el contenido de calcio por 100 gramos de leche son 125 mg y la fracción absorbible de calcio de la leche es de un 32,1%. En este caso, cuando consumimos 100 gramos de leche, nuestro cuerpo va a absorber 40,1 miligramos de calcio.
Existen alimentos vegetales con menor contenido en calcio que los lácteos, pero mayor fracción absorbible. Por ejemplo, 100 gramos de repollo contienen 33,3 mg de calcio, ahora bien, la fracción absorbible es 64,9%, por tanto, si consumimos 100 gramos de repollo vamos a absorber 21,6 miligramos de calcio.
También existen alimentos vegetales con un gran contenido en calcio, por ejemplo 100 gramos de almendras contienen 285,7 miligramos de calcio, del cual la fracción absorbible es 21,2%, por tanto, si tomamos 100 gramos de almendras estaremos absorbiendo 60,5 mg de calcio.

El calcio en la mujer

El calcio es un mineral que la mujer necesita en mayor cantidad en diferentes etapas de la vida.

Durante la infancia un aporte suficiente es fundamental para lograr una adecuada masa ósea y, aunque el pico de formación ósea esté condicionado genéticamente, una ingesta satisfactoria de calcio previene o retrasa el riesgo de osteoporosis en edades más avanzadas.
Durante las etapas de embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan, siendo en la primera de 300 mg extra diario y durante la segunda 550 mg. Si no se aportan estos requerimientos a través de la alimentación diaria, el cuerpo lo resuelve movilizando este mineral del hueso, debilitándolo y favoreciendo el riesgo a sufrir fracturas. Durante estos estados fisiológicos se recomienda aumentar de 3 a 4 las raciones de lácteos diarios.

Lo que debes saber…

• El calcio es un mineral que está implicado en mucho más que en la formación ósea, interviene en la contracción muscular, en la transmisión del impulso nervioso, en la liberación de hormonas y enzimas, etc.
• En la mujer, durante las etapas de embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan.
• En un alimento, además del contenido en calcio, debemos tener en cuenta la fracción absorbible de éste.