Trucos para absorber mejor el hierro

¿Qué es el hierro?

El hierro es el oligoelemento más abundante del organismo, indispensable para la vida ya que participa en el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Es uno de los componentes de la hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno desde los pulmones al resto de partes del cuerpo, y de la mioglobina, que se encarga de transportar el oxígeno a los músculos. También es esencial para la fabricación de hormonas, enzimas y tejidos conectivos.

¿Cuánto hierro se necesita?

Las necesidades diarias de hierro, varían en función de la edad y del sexo, es por ello que las necesidades se irán adaptando a lo largo de la vida. 

La dieta de la población femenina requiere casi el doble de hierro que la población masculina, ya que con la menstruación se pierde un promedio de 15 a 20 miligramos de hierro cada mes. Esto lleva a determinar que la deficiencia de hierro sea uno de los problemas nutricionales más frecuentes en la población femenina. En el embarazo y la lactancia también aumentan las necesidades diarias, por ello es importante seguir una dieta rica en hierro y en caso necesario suplementar en dicho periodo, siempre siguiendo los consejos de ginecología.

¿Cómo determinar los valores de hierro óptimos?

Para determinar los valores de hierro en el organismo, es suficiente con realizar un análisis de sangre, donde el médico probablemente mire:

• Tamaño y color de los glóbulos rojos: en la anemia ferropénica los glóbulos rojos son más pequeños y de color más pálido de lo normal.
• Hematocrito: indica el porcentaje del volumen sanguíneo compuesto por glóbulos rojos. Los niveles normales varían generalmente entre 35,5 y 44,9 % en las mujeres adultas y entre 38,3 y 48,6 % en los hombres adultos.
• Hemoglobina: el rango normal de hemoglobina varía generalmente de 13,2 a 16,6 gramos (g) de hemoglobina por decilitro (dL) de sangre en los hombres y de 11,6 a 15 g/dL en las mujeres. Valores por debajo de estos, sería un indicativo de anemia.
• Ferritina, esta proteína ayuda a almacenar hierro en el cuerpo, y un nivel bajo de ferritina, por lo general, indica un nivel bajo de reservas de hierro.

¿Qué alimentos contienen hierro?

El hierro forma parte de muchos alimentos, tanto de origen animal como de origen vegetal, el hierro contenido en los alimentos de origen animal (carne, hígado, pescado azul) es el denominado, “hierro hemo”, que se absorbe mejor que el hierro “no hemo” presente en la yema de huevo y en alimentos vegetales como las legumbres y verduras o cereales fortificados.

Entre las fuentes más ricas en hierro destacan:

• Las carnes: res, cerdo, cordero, conejo; el hígado es una excelente fuente y otros órganos.
• Las aves: pollo, pato, pavo. Destaca el hígado (especialmente la carne oscura).
• El pescado y el marisco son alimentos ricos en hierro. Entre ellos destacan los berberechos, mejillones, las ostras y las vieiras como grandes fuentes por su alta concentración de hierro. Los mariscos en conserva (latas de atún, sardinas, berberecho, mejillones, anchoas) son una alternativa muy cómoda y práctica de consumir hierro hemo a diario. Ejemplo: bocadillo de atún o sardinas o anchoas, ensalada del mar con berberechos, mejillones, langostinos, o, pasta con atún.
• Los vegetales de hojas de color verde oscuro como el brócoli, la col rizada, las espinacas, el cebollino, el berro y las acelgas. Los guisantes, puerros y rábanos también son fuentes ricas en hierro. Pero entre todos, el perejil destaca por su concentración de hierro.
• Las legumbres. Destacan las habas secas y la soja en grano o en forma de tofu. Una opción muy saludable son las hamburguesas de tofu. Las lentejas y los garbanzos también son grandes fuentes
• Los frutos secos. Entre ellos destacan los pistachos, anacardos, almendras y cacahuetes tostados
• Las frutas secas también son grandes fuentes de hierro. Destaca las uvas pasas.
• El pan integral, la pasta, el arroz y los cereales enriquecidos con hierro.

¿Cómo mejorar la absorción de hierro?

• Mezclando en un mismo plato varias proteínas se favorece la absorción de hierro. Aumentar el consumo de alimentos que contienen hierro hemo, aumenta la absorción del hierro no hemo (ejemplo: legumbres con pescado, arroz con carne picada).
• Germinación: la germinación es un proceso que provoca transformaciones en el alimento, aumentando el contenido de hierro asimilable: por lo tanto, cuando se preparen ensaladas se recomienda incluir germinados.
• Vitamina C (ácido ascórbico): incluir alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro favorece la biodisponibilidad del hierro. Entre las fuentes ricas de Vit C se encuentran: pimiento, perejil, cítricos (naranja, mandarina, limón, …), kiwi, fresones, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango…). Es conveniente recordar que la vitamina C es muy lábil ya que se daña con la luz, el calor y el oxígeno. Por lo que:

• • Si se consumen legumbres o cereales integrales se recomienda incluir alimentos ricos en vitamina C para aumentar su absorción (por ejemplo: lentejas con kiwi de postre o añadir unas gotas de limón al agua de bebida).
  • Si se consume carne, pescado o huevo para mejorar la absorción de hierro hemo una alternativa es introducir un cítrico de postre o acompañar el plato con un alimento rico en vitamina C (ejemplo: carne con zumo de naranja o pescado aliñado con limón o carne acompañada con pimientos o pescado con ajo y perejil).

• Moderar el consumo de alimentos que disminuyen la absorción del hierro:

• • Fitatos (cereales integrales).
  • Taninos (café, té, chocolate, vino tinto).

¿Qué consecuencias tiene no consumir hierro suficiente?

A corto plazo no existen síntomas evidentes, puesto que el cuerpo utiliza el hierro almacenado en hígado, bazo, músculos y médula ósea, pero cuando los niveles de los depósitos disminuyen se produce una anemia por deficiencia de hierro. Esta anemia provoca que los glóbulos rojos de nuestro organismo disminuyan de tamaño y por ello contienen menos hemoglobina, lo que hace que el transporte de oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, sea menor.

Síntomas más comunes de la anemia ferropénica

• Cansancio y falta de energía
• Mareos
• Dolores de cabeza
• Trastornos intestinales
• Falta de memoria y/o concentración
• Menos respuesta inmunitaria
• Falta de apetito, especialmente en bebés y niños

Causas más comunes de anemia ferropénica

• Pérdida de sangre
• Falta de hierro en la dieta
• Incapacidad de absorber hierro
• Embarazo

Exceso de hierro

El consumo excesivo de hierro, o un exceso de suplementación también tiene consecuencias graves, como malestar gástrico, estreñimiento o vómitos, así como causar fallos de diversos órganos. La acumulación de hierro también puede ser debida a la hemocromatosis, una enfermedad hereditaria que puede dañar determinados órganos como el páncreas o el hígado, una dieta con menos hierro o la extracción de sangre suelen ser los métodos utilizados para esta enfermedad.

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Lo que debes saber…

• El hierro es uno de los componentes de la hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno desde los pulmones al resto de partes del cuerpo.
• Incluir alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro favorece la biodisponibilidad del hierro. Entre las fuentes ricas de Vit C se encuentran: pimiento, perejil, cítricos (naranja, mandarina, limón, …), kiwi, fresones, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango…).
• Un valor bajo de ferritina indica un nivel bajo de reservas de hierro, ya que esta proteína ayuda a almacenar hierro en el cuerpo.