¿Existen alimentos procesados saludables?

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

Las cifras de consumo de alimentos procesados muestran que en los hogares españoles ha aumentado un 50% el consumo de dichos alimentos en los últimos 10 años, una cifra en absoluto despreciable. Además, España tiene una de las cifras más altas en obesidad infantil, y para combatirla debemos basar la alimentación en alimentos saludables como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos… pero sobre todo evitar aquellos alimentos que no lo son; y entre ellos destacan algunos alimentos procesados.

¿Qué es un alimento procesado?

La definición de alimento procesado es aquel que ha sufrido un procesamiento industrial en el cual la naturaleza del alimento cambia, pues o bien se añaden componentes como grasas de mala calidad, azúcar, sal en exceso y harinas refinadas o bien se elimina un componente del alimento saludable, por ejemplo, la parte integral de los cereales (el salvado) o la fibra en las frutas (cuando se hace zumo). Estos serían alimentos procesados a evitar, por desgracia muy habituales en la alimentación de los más pequeños.

Alimentos procesados que debemos evitar

• Bollería industrial
• Galletas industriales
• Chocolates y cremas de cacao
• Cereales de desayuno azucarados
• Refrescos
• Bebidas energéticas
• Zumos de fruta envasados
• Patatas fritas
• Dulces y helados industriales
• Lácteos azucarados (batidos, flanes, natillas,…)
• Aderezos, salsas, etc.
• Alimentos precocinados tipo “fastfood”/comida rápida:

Pizzas
Salchichas tipo “frankfurt” y otras carnes procesadas
Nuggets
Canelones
Lasaña

También pueden encontrarse alimentos procesados saludables, que pueden formar parte de una adecuada alimentación, pues pueden ser de mucha utilidad para preparar platos saludables ahorrando tiempo a la hora de cocinar. Son aquellos que entre sus ingredientes no se encuentran los cuatro citados con anterioridad o bien han sufrido un proceso mecánico en el que pierden un porcentaje de agua elevado o cambio de

Alimentos procesados saludables

• Verduras congeladas como judía verde, coliflor, espinacas, espárragos…
• Verduras en conserva que no lleven añadidos: tomate natural, espárragos, pimientos asados, alcachofas…
• Legumbres congeladas o cocidas en tarro de cristal: judía blanca, lenteja, garbanzo, guisantes… que deben aclararse antes de ser consumidas.
• Encurtidos: olivas, pepinillo, alcaparras, cebolletas… en cierta medida pues contienen bastante sal para su conservación.
• Frutas desecadas o deshidratadas: higos, pasas, orejones, ciruela, mango…
• Cereales integrales listos en pocos minutos.
• Pan integral, biscotes, tostadas… (con pocos ingredientes en su composición pues basta con harina integral del cereal en cuestión, masa madre, agua y sal para realizar el pan).
• Yogures y cuajadas naturales sin azúcar añadido.
• Conservas de pescado como sardinas, atún, caballa…
• Alimentos como el tofu, miso…
• Yogur y bebida de soja siempre que no lleven azúcar añadido.

No podemos caer en el error de pensar que la alimentación de los niños puede ser a base “de cualquier cosa”, por el hecho de ser niños, algo que suele permitirse sobre todo si son delgados y activos, pues creemos que “todo lo queman”. Pero se trata sólo de pensar en calorías, si no de darles alimentos de buena calidad, para mantenerlos sanos.
Además, es el momento de enseñarles buenos hábitos alimentarios que les lleven a seguir una alimentación saludable también en la edad adulta.

Alimentos caseros vs procesados

Una buena opción es optar por preparar algunas recetas en casa, como crema de cacao, bizcocho o galletas caseros para ofrecerles alimentos de buena calidad que sustituyan a los procesados tan habituales en la infancia. Os propongo algunas recetas que les encantarán.

• Crema de chocolate y avellanas casera
  Receta para 6-8 personas: batir 130 g de avellanas naturales a máxima potencia, añadir a la mezcla seis dátiles grandes y jugosos deshuesados, añadir 150 ml de leche y cuatro cucharadas colmadas de postre de cacao puro. Picar de nuevo. Puede añadirse si se desea una cucharada de aceite virgen de coco o una o dos de aceite de oliva virgen extra. Listo para untar.
• Bizcocho casero con dátiles y zanahoria
  Receta para 6-8 personas: triturar en un bol 120 g de dátiles con 100 ml de leche hasta formar una pasta. A continuación, añadir cuatro huevos y batir hasta formar una espuma. Incorporar al bol 90 ml de leche más y 60 g de aceite de oliva. Rallar 4 zanahorias y añadir a la mezcla la ½ sobre de levadura, ½ de bicarbonato, ½ cucharadita de jengibre molido, una cucharadita de canela, una pizca de sal y 200 g de harina integral. Mezclar todo bien, enharinar un molde y añadir la masa. Hornear (en horno precalentado a 180ºC) durante 50 minutos. Pasado este tiempo, retirar del horno y pinchar bizcocho con un palillo en el centro, si la masa esta cruda dejar cinco minutos más.
• Galletas de avena
  Receta para 20-25 galletas: triturar en un bol 120 g de dátiles. Batir un huevo y mezclarlo con 50 ml de aceite de oliva. Mezclarlo con los dátiles. Agregar 100 g de harina integral, ½ sobre de levadura y 60 g de copos de avena y seguir mezclando. Una vez esté bien mezclado, con las manos “harinadas” preparamos pequeñas bolitas que aplastaremos para darle forma de galleta. Las dejamos reposar una hora en la nevera envueltas en papel film. Precalentar el horno a 190ºC. Ponerlas en una bandeja, dejando espacios entre ellas. Hornear 10-15 minutos.

Una de las mejores medidas que se pueden tomar es evitar los alimentos procesados y apostar por una alimentación a base de alimentos reales, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados, huevos… aderezándolos y cocinándolos siempre con aceite de oliva virgen extra.

Lo que debes saber…

• • El consumo de estos alimentos ha aumentado un 50% en los últimos 10 años y ha contribuido al aumento de enfermedades metabólicas.
  • Alimentos procesados que conviene evitar son aquellos a los que se han añadido grasas de mala calidad, azúcar, sal en exceso o harinas refinadas en su composición (bollería industrial, chocolates, galletas industriales, dulces y helados industriales, precocinados tipo fast-food…)
  • Hay alimentos procesados saludables como verduras congeladas o en conserva, legumbres en conserva, encurtidos, pan integral, biscotes…