La importancia del ejercicio para la salud

La actividad física es un elemento básico para controlar el peso, tanto para conseguir la pérdida inicial como para el mantenimiento de la pérdida de peso conseguida. Pero debe ser un elemento complementario a los cambios en el patrón alimentario. Aunque el ejercicio físico es muy eficaz, sin una alimentación saludable acompañante, aquél no produce a largo plazo cambios sustanciales en el peso corporal. Para tratar y evitar el sobrepeso y la obesidad sólo con ejercicio, se necesitaría una práctica muy intensa y duradera que sería muy difícil de cumplir en la mayoría de los casos.

La falta de ejercicio físico se asocia a un mayor riesgo de diabetes mellitus, osteoporosis, depresión, sobrepeso y obesidad y enfermedades cardiovasculares. Según la Encuesta Nacional de Salud de España, el 30% de los niños españoles de entre 1-15 años ve la televisión más de 2 horas cada día, que se corresponde con la falta de ejercicio físico y el aumento de obesidad entre los niños españoles.

Sobre la obesidad, la actividad física produce un gasto energético, es decir, quema calorías, oponiéndose a la ingesta de calorías de la alimentación. Pero el ejercicio físico tiene otros efectos beneficiosos en la obesidad:

• Reduce la pérdida de músculo producida por la restricción energética de la dieta.
• Evita la reducción del metabolismo en reposo (y, por tanto, del gasto de energía) que se produce cuando se realiza una restricción energética en la alimentación.
• Activa el metabolismo, el cuerpo gasta más en reposo, permitiendo estabilizar el peso. El ejercicio evita el estar siempre bajo el control de una dieta y llevar una alimentación variada y equilibrada.
• Mejora el sentimiento de bienestar y autoestima. Reduce la ansiedad y protege el organismo frente el estrés, permitiendo controlar la compulsión por la comida o el picotear.
• Desciende la frecuencia cardíaca y las cifras de tensión arterial.
• Disminuye la capacidad de la sangre de formar coágulos (trombos).
• Reduce las cifras de colesterol total, de colesterol «malo» (colesterol de las LDL) y de triglicéridos.
• Aumenta la cifra de colesterol bueno (colesterol de las HDL).
• En pacientes obesos con diabetes mejora los controles del azúcar.

Es importante remarcar que estos efectos del ejercicio son independientes de aspectos genéticos así como de la edad o el sexo del individuo. Además, el ejercicio físico disminuye el estrés y la ansiedad del paciente y mejora su sensación psicológica de bienestar, todo lo cual ayudará al abandono del tabaco, facilitará la recuperación de los estados depresivos y ayudará al mantenimiento de los cambios de estilo de vida iniciados.

Tiempos e intensidades

Estos efectos se consiguen cuando el ejercicio físico es agradable para la persona, de moderada intensidad, diario y se mantiene en el tiempo.

En general, se debe recomendar una actividad física que promueva un gasto energético diario de al menos 300 kcal/día (andar 1 hora, correr 30 minutos, nadar 30 minutos, bicicleta 30 minutos, bailar 30 minutos,…).

Lógicamente, la actividad física debe individualizarse según las capacidades y circunstancias de cada individuo proponiendo metas asequibles que no afecten a la autoestima del paciente y aumentando gradualmente la intensidad. Algunos autores sugieren que los pacientes con obesidades severas pueden presentar limitaciones metabólicas a la práctica de ejercicio físico lo que, unido a complicaciones como la osteoartritis o la insuficiencia venosa, pueden explicar que este grupo de pacientes presenten una menor tolerancia al ejercicio físico. El gran reto es conseguir la adherencia a los programas de actividad física ya que el nivel de abandonos se sitúa por encima del 50%. Para ello, es importante evaluar el grado de actividad física habitual, conocer la disponibilidad del sujeto y ofrecer propuestas específicas adecuadas a cada uno.

Preferiblemente se deben elegir actividades compatibles con los quehaceres diarios de la persona y de las que pueda disfrutar. Pero aunque la meta es al menos media hora de actividad física, la mayoría de los días de la semana, incluso una práctica más moderada se asocia con beneficios para la salud.

Las actividades a recomendar incluyen la intensificación de las actividades físicas cotidianas como son caminar, usar las escaleras, o dedicarse a labores de jardinería, pasear al perro, etc. Otra estrategia consiste en la modificación de actividades en el ámbito laboral que implican sedentarismo y que se pueden transformar en ejercicio, como pueden ser:

• Ir al trabajo caminando o caminar una parte del trayecto cotidiano que habitualmente se efectúa en transporte público o privado.
• Reducir el uso del coche. Aparcar el coche a distancia del lugar deseado
• Subir las escaleras a pie (no utilizar ascensor o escaleras mecánicas).
• Y, por último, se trata de adquirir actividades para realizar en el tiempo libre de cada día: ir en bicicleta, hacer bicicleta estática o cinta rodante en casa, bailar, nadar, practicar golf, petanca, tenis de mesa, etc.

Es importante, para llevar a cabo todo esto, reducir el tiempo dedicado a ver la televisión o jugar a videojuegos.