Generalmente, hablamos de los diferentes grupos de alimentos para facilitar la tarea de llevar adelante un menú sano y equilibrado, con variedad de alimentos. Así pues, a lo largo del día debemos haber consumido lácteos, farináceos, frutas, verduras…
Menú sano
A continuación te proponemos un menú sano y equilibrado de un día cuyos componentes nos aportan las dosis recomendadas de nutrientes que necesitamos a diario. Verás que se trata de una propuesta saludable y además deliciosa. ¡Toma nota!
Desayuno
Batido de plátano con canela y tostadas con pasta de sésamo (tahini).
Este desayuno nos proporciona una ración de fruta, una de lácteos y una de farináceos, además del aporte extra de semillas del tahini (también podríamos optar por frutos secos).
Si tenemos que empezar el día con un poco de actividad, como ir caminando al trabajo, salir a hacer la compra, llevar niños al colegio… este desayuno puede ser una buena opción.
El batido elaborado a base de leche desnatada y plátano maduro nos ofrece una alternativa saludable y rápida de tomar aprovechando las proteínas y el calcio de la leche, la fibra y las vitaminas del plátano y los azúcares de ambos. Las tostadas, preferentemente de pan integral, nos proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta a diferencia del plátano y la leche.
El tahini aporta grasas insaturadas y es muy rico en minerales como el potasio, el calcio, el magnesio, el fósforo y el ácido fólico.
Media mañana
Infusión de roiboos y un par de ciruelas.
Esta ingesta nos aporta una ración de fruta.
Las ciruelas son frutas ricas en fibra y en azúcares. Su contenido en agua y fibra contribuye a proporcionarnos sensación de saciedad, y si a ello añadimos la infusión de roiboos, sin azúcar, estamos ayudando a nuestro cuerpo a sobrellevar la mañana y llegar a la comida sin un hambre excesiva.
Comida
Ensalada verde con germinados; lubina en papillote con patata, cebolla y pimientos; naranja.
Esta comida nos proporciona una ración de verdura en crudo y una en cocido, una ración de pescado, una de farináceos y una de fruta.
Las verduras y frutas en crudo nos proporcionan vitaminas que con el calor de la cocción pierden parte de su funcionalidad. Hablamos de la vitamina C, vitaminas del grupo B, etc. Los germinados resultan interesantes también como fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Entre sus vitaminas podemos destacar la C, la E, la K, la provitamina A y el ácido fólico, y entre los minerales el potasio, el magnesio, el cinc, el calcio y el hierro. Además, es fuente de enzimas que favorecen la digestión y gozan de propiedades antioxidantes. La lubina es un pescado blanco muy poco graso, rico en potasio, fósforo, hierro y vitaminas del grupo B. La patata nos proporciona hidratos de carbono de absorción lenta que también contribuyen a la saciedad.
Merienda
Rebanada de pan con aguacate y tomates cherry.
La merienda que proponemos consiste en una ración de farináceos y una o dos de vegetales, en función de las cantidades. El aguacate se considera una fruta aunque su composición es muy distinta a la mayoría de frutas.
El aguacate es una fruta mucho más calórica que el resto, por ello es adecuada como merienda energética o en poca cantidad. El tipo de grasas que proporciona son principalmente monoinsaturadas y además contiene potasio, vitamina C y ácido fólico. El pan integral contiene hidratos de carbono complejos, fibra, pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, y minerales como el sodio, el potasio y el fósforo. Los tomates además de agua, fibra, vitaminas… contienen licopeno, un componente con propiedades antioxidantes.
Cena
Crema de zanahoria; revuelto de espárragos, gambas y judías blancas; y yogur desnatado.
Esta cena nos aporta una o dos raciones de verduras, una ración de alimento proteico (si nos excedemos en la cantidad de huevo y gamba serían dos, pero debemos evitarlo), un pequeño aporte de legumbres (la cantidad debe ser ligera) y una ración de lácteos.
La zanahoria es un alimento interesante desde el punto de vista nutricional por su aporte en fibra, provitamina A (betacarotenos), vitamina E y vitaminas del grupo B como la B9 o ácido fólico y B3 o niacina. Respecto a los minerales, destaca el potasio. El huevo nos proporciona proteínas de alto valor biológico y también algo de grasas y colesterol pero no tanto como para llevarse la mala fama que tenía hace unos años. También proporciona vitaminas como la A, D, E, B2 y la B12, y minerales como el fósforo, selenio, yodo, hierro y zinc. Los espárragos son muy ricos en fibra, proporcionan cantidades pequeñas de macronutrientes y en cambio podemos destacar su contenido en folatos, provitamina A (beta-caroteno) y de las vitaminas C y E, además de los minerales potasio, hierro no hemo y fósforo. Las gambas constituyen un pequeño acompañamiento que suma a la cena proteínas, algo de colesterol y minerales y vitaminas del grupo B. Las judías blancas, también en poca cantidad nos aportan algo de hidratos de carbono y fibra que nos dan sensación de plenitud. Finalmente, el yogur nos da el aporte de lácteo para complementar el día con un alimento fácil de digerir.
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Lo que debes saber…
- Durante un día hemos de proporcionarle al organismo los nutrientes, vitaminas y minerales que precisa para funcionar.
- Por eso se trata de equilibrar el aporte de todos ellos en las diferentes comidas que realizamos al día con un menú sano.
- Hacerlo de una manera saludable y sabrosa no es difícil. Se trata de tener en cuenta qué necesitamos y qué alimentos lo proporcionan.
