¿Cómo incluir el pescado en tu dieta?

Pero… últimamente también han circulado informaciones acerca de los contaminantes que pueden contener los pescados y que desaconsejarían su consumo en algunas situaciones.  Todo ello puede llevarnos a confusión y cierto miedo respecto a su consumo. Debemos recordar que con los conocimientos de que disponemos hasta el momento no hay motivo alguno para excluir el pescado de nuestra dieta a menos que se padezca alergia o exista alguna causa médica que lo desaconseje. Al contrario, pues el consumo de pescado sigue teniendo muchos más puntos a favor que en contra.

Beneficios del pescado

Los beneficios del pescado para la salud son muchos. Es un alimento muy nutritivo y recomendable para todas las edades, existe una gran variedad por lo que podemos ir probando diferentes especies y escoger las que más nos gusten. Además tiene un contenido relativamente bajo en calorías y es fácil de digerir.

Sus proteínas son de alto valor biológico pues contienen todos los aminoácidos esenciales y sus grasas se consideran cardiosaludables al contener ácidos grasos insaturados omega 3. Su composición nutritiva es interesante para las etapas de crecimiento y además favorece la prevención de determinadas patologías. Destaquemos los principales:

Ligero

El pescado es un producto con una densidad nutricional importante puesto que es rico en vitaminas, minerales, proteínas y presenta un perfil lipídico interesante (sobre todo en el caso del pescado azul). Ahora bien, en la mayoría de casos el pescado tiene un contenido calórico inferior a la carne, especialmente los pescados blancos de menor contenido graso, motivo por el cual se considera un aliado en las dietas adelgazantes.

Muy nutritivo

Su riqueza en proteínas, grasas poliinsaturadas, ácidos grasos esenciales, vitaminas (A, D y E, y del complejo B -B1, B2, B3, B12), y minerales como el calcio (sobre todo si se consumen con espina) y el yodo (para prevenir el bocio) lo convierten en un alimento rico en nutrientes.

Digestivo

Apesar de que en la mayoría de ocasiones los alimentos proteicos son alimentos más bien pesados para la digestión, si comparamos el pescado con la carne resulta que el primero es más fácil de digerir debido a su menor contenido en colágeno. Así pues, es apto para ser introducido en la alimentación en dietas de fácil digestión o después de haber sufrido algún problema digestivo.Aliado cardiovascular y propiedades antiinflamatorias: el pescado contiene buena proporción de ácidos grasos poliinsaturados, que además se acompañan de vitaminas antioxidantes como la vitamina E.

Entre las grasas del pescado encontramos los famosos ácidos grasos omega-3 con efectos para la prevención e incluso mejora de factores de riesgo cardiovascular. Se le atribuye capacidad para aumentar el colesterol HDL (bueno) y disminuir el LDL (malo) y el colesterol total y los triglicéridos. Incluso a partir de estos ácidos grasos se generan en el organismo sustancias que pueden reducir el riesgo de trombosis e hipertensión y con efectos antiinflamatorios que también pueden ser positivos a nivel muscular.

Beneficioso para la salud ósea

El contenido en calcio de los pescados no resulta nada despreciable y menos en los pescaditos pequeños que se consumen con espina. El calcio, además de contribuir a la formación y regeneración de huesos y músculos, interviene en la contracción muscular, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación sanguínea.

Vital en etapas de crecimiento

Por su contenido en ácidos grasos omega-3, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, el pescado resulta un alimento muy favorable en etapas de crecimiento y desarrollo celular. De hecho, las necesidades de omega-3 se incrementan durante el embarazo por el importante papel de estos ácidos grasos en el desarrollo de sistema nervioso central, la retina y las membranas celulares.

¿Cuándo debe limitarse su consumo?

Es cierto que en determinados casos especiales debemos aconsejar limitaciones a su consumo. Son éstos:

• Hiperuricemia o gota: este trastorno se produce cuando se acumula ácido úrico en sangre debido a que el cuerpo produce demasiado ácido, o no se elimina adecuadamente o se ingieren demasiados alimentos ricos en purinas. También existen factores predisponentes como el sexo masculino, los antecedentes familiares o la ingesta de alcohol. Finalmente la gota se manifiesta como una forma de artritis que afecta inicialmente al dedo gordo del pie pero también puede atacar a los tobillos, talones, rodillas, muñecas, dedos y codos. Las personas con hiperuricemia deben limitar o evitar el consumo de alimentos ricos en purinas como las carnes grasas, las vísceras, los mariscos y los pescados azules. Así pues, mientras que para la mayoría de la población se aconseja una ingesta de pescado azul igual o superior a dos veces por semana, en caso de las personas que padezcan hiperuricemia se debe limitar su consumo, tomándolo como máximo una o dos veces por semana.
• Embarazo, lactancia y niños muy pequeños: el metilmercurio es un metal que se encuentra en el medio ambiente y desde hace unos años se alerta de que puede afectar a la cadena trófica y por encima de ciertos niveles, llegar a tener efectos tóxicos. De momento, no se considera que las cantidades contenidas en ninguna especie puedan afectar negativamente a la salud de la población general pero sí se alerta de riesgos para personas especialmente sensibles a los efectos de este tóxico.

Se consideran sensibles embarazadas, lactantes y niños de muy corta edad, en todos ellos por el posible efecto negativo que puede ejercer el metilmercurio sobre el desarrollo del sistema nervioso central en el feto y los niños pequeños. Por la capacidad del metilmercurio para unirse a grasas y proteínas los alimentos que mayores cantidades van a tener son alimentos ricos en estos dos componentes y que además vivan suficiente tiempo como para acumular mayores cantidades de este producto en su organismo. Precisamente estos dos factores se cumplen en algunas especies de pescados azules de gran tamaño. Así pues, aunque la embarazadas deben consumir pescado azul al menos dos veces por semana ya que proporciona ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el desarrollo del sistema nervioso central del feto, esta ingesta no debe ser a partir de determinadas especies. Según la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria, este grupo de población debería evitar el consumo de especies de grandes de pescados depredadores como el emperador, el pez espada, el cazón o el atún rojo.

• Alergias: cada día aumentan las cifras de personas alérgicas y entre ellas las personas con alergia al pescado. Los pescados (y en concreto sus proteínas) son uno de los alimentos que mayor número de alergias provoca. La sintomatología más común se localiza principalmente en cuatro puntos: a nivel respiratorio pudiendo provocar rinitis, asma y edema de laringe, en la piel provocando urticaria, hinchazón de párpados, dermatitis…, en el sistema gastrointestinal mediante nauseas, vómitos, diarreas y dolor abdominal y a nivel del sistema nervioso central provocando migrañas. En personas alérgicas el tratamiento consiste en eliminar de la dieta pescados y derivados.
• Anisakis o anisakiosis: el anisakis es un parásito que vive en la musculatura y la cavidad abdominal de diferentes especies de pescado como la merluza, el bacalao, el atún…, en cefalópodos como el calamar, la sepia y el pulpo, y en crustáceos como el cangrejo, la langosta, etc. Si ingerimos pescado con anisakis vivos éste nos puede parasitar a nosotros, y en personas sensibles se desencadenará una respuesta alérgica que puede agravar la situación. En cualquier caso puede producir parasitación gástrica, con los consecuentes síntomas gastrointestinales, que en el peor de los casos podría migrar a otros órganos. La mejor forma de evitar este riesgo es congelar los pescados a -20ºC durante un mínimo de 24 horas y/o cocinar el pescado por encima de los 60ºC por lo menos durante 10 minutos. De esta manera, conseguimos que muera.
• Intoxicación por histamina: el contenido de histamina aumenta debido a la conservación del pescado a altas temperaturas y/o la manipulación poco higiénica de éste. Por tanto, podemos entender la histamina como un indicador de poca frescura del pescado. Los síntomas de esta intoxicación son similares a los que se producen por alergia al pescado pero no debemos confundir una intoxicación puntual con una alergia.