Prepara la operación verano con una dieta saludable
Resumen del contenido
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Consejos generales
Pensar más allá de la dieta
Para adelgazar y poder mantener el peso deseado en el tiempo, no es conveniente realizar una dieta estricta durante una temporada y una vez que hayamos logrado el objetivo, volver a comer como antes. Con ello, sólo estamos favoreciendo mantener una lucha año tras año con la alimentación y nuestro cuerpo. Y por lo general, cada vez cuesta más conseguirlo.
Cambiar de hábitos
Debemos plantearnos una modificación de nuestros hábitos, normalmente tanto alimentarios como deportivos, con la finalidad de establecernos lentamente en un peso adecuado para nuestra salud.
Evitar compararse
No debemos compararnos con otras personas, pues el gasto energético depende de muchos factores, como el peso, la edad, el sexo, el ritmo de vida, el deporte que realicemos, etc.
Con la ingesta con que una persona pierde peso, otra puede engordar. Incluso personas parecidas, con hábitos similares y siguiendo la misma pauta de alimentación, pueden ganar o perder peso a distinto ritmo.
Incluir el ejercicio
Si nos hemos habituado a consumir una cantidad de alimentos demasiado elevada para nuestro gasto energético, podemos tratar de ir equilibrando la balanza poco a poco. En la medida de lo posible, aumentaremos el ejercicio para aumentar el consumo calórico. Además, la práctica deportiva habitual contribuye a mejorar el resultado de las dietas de adelgazamiento y, una vez conseguido el peso, debemos continuar con ella para mantenernos en el peso deseado.
Consejos de alimentación
Reducir calorías y cantidades
Los principales errores alimentarios que provocan que una persona tenga un peso superior al deseado son la elección de una alimentación demasiado calórica, al escoger alimentos y/o formas de cocción muy energéticas, y el consumo de cantidades excesivas de alimento. A veces, ambos factores coinciden.
Si el problema es el tipo de alimentos que se escogen, debemos tener en consideración cuales son los más calóricos para destinarlos únicamente a un consumo ocasional. Entre estos alimentos encontramos la pastelería y la bollería, los embutidos y carnes grasas, los productos de snack, los lácteos enteros, etc.
Cocciones ligeras
Cuando lo que sucede es que se cocinan los alimentos de forma inadecuada, ya que se realizan preparaciones calóricas demasiado a menudo, debemos tener en cuenta que las cocciones habituales deben ser las más simples y menos calóricas como: el vapor, el papillote, el hervido, el microondas, el horno con poca grasa añadida, el salteado, la plancha, la brasa, la parrilla. Todas ellas sin añadir salsas grasas o un exceso de aliño. Por el contrario, debemos evitar freír, rebozar, empanar, sofreír y utilizar cremas o salsas a base de lácteos enteros o mantecas u otros alimentos muy grasos.
Alimentos saciantes
Escogeremos alimentos que nos proporcionen altos niveles de saciedad, pero de lo contrario nos aporten pocas calorías. Eso lo conseguimos con vegetales frescos, tanto frutas como verduras y especialmente con las ensaladas vegetales que nos proporcionan un gran volumen de ingesta con pocas calorías. También nos ofrecen mayor saciedad los alimentos integrales, pan, arroz, pasta, etc., que sus homólogos refinados.
Poco a poco nos debemos ir acostumbrando a realizar ingestas menos abundantes, y para sobrellevarlo mejor nos debemos obligar a hacer las aconsejables cinco comidas al día, de esta forma nunca pasamos muchas horas sin comer y no debemos realizar comidas tan copiosas.
Comer sin prisas
Es importante dedicar el tiempo necesario a comer, masticando bien los alimentos y preferiblemente en un ambiente relajado, agradable y tranquilo. De esta forma, logramos ingerir los alimentos más despacio y generar la sensación de saciedad en el momento oportuno, no demasiado tarde, cuando por comer muy deprisa ya hemos consumido más de lo que necesitamos.
¡Huye de las dietas milagro!
Cada año surgen las famosas dietas que nos ofrecen beneficios sin apenas esfuerzo y con resultados a corto plazo. Sin duda, se trata de dietas milagro de las que debemos huir para conservar nuestra salud y que no nos resulte más costoso mantenernos es un peso adecuado.
Podemos clasificar una dieta como dieta milagro si prohíbe algún grupo de alimentos o tiene listados sobre alimentos buenos y malos. Identificamos en ellas afirmaciones que contradicen a la comunidad científica como “evitar la fruta”, vende productos exclusivos de la dieta, etc.
Alimentos autorizados o a limitar
| ESCOGER | MODERAR |
| Verduras: nos proporcionan sobre todo agua, vitaminas, minerales y fibra. Aportan saciedad con muy pocas calorías. | Lácteos enteros: nata, crema de leche, quesos grasos, leche y yogures enteros… son productos que debemos evitar y substituir por desnatados o bajos en grasa. |
| Frutas: Fuente de agua, azúcares, vitaminas, minerales y fibra. Proporcionan sensación de saciedad y, por lo general, no son muy calóricas. | Bollería, pastelería y galletas: son ricos en grasas y azúcares, generalmente muy calóricos y que por tanto se deben reservar a ocasiones especiales esporádicas. |
| Pescado blanco y azul: el pescado aporta proteínas, minerales y en el caso del azul ácidos grasos cardiosaludables. | Embutidos y carnes grasas: chorizo, salami, mortadela, carne de cordero, bacón, etc. Todos ellos productos grasos poco aconsejables. |
| Carnes blancas y rojas magras: las carnes también proporcionan proteínas y minerales, el perfil lipídico no acostumbra a ser tan bueno como el del pescado por eso debemos escoger cortes magros. | Bebidas refrescantes y alcohólicas: en un caso el azúcar y en otro el alcohol y en ocasiones también el azúcar nos proporcionan una forma rápida y casi imperceptible de consumir gran cantidad de calorías. |
| Marisco: por lo general no es muy calórico, si se consume a la plancha o al vapor puede ser una buena opción, también como fuente de proteínas. | Salsas grasas: bechamel, mayonesa, carbonara… aderezos a base de mantecas, nata o crema de leche son muy ricas en calorías y se deben sustituir por aliños ligeros, especias, hierbas aromáticas… |
| Farináceos: mejor integrales, nos saciarán más y contienen más minerales y vitaminas. | Snacks: patatas fritas, aceitunas, chicharrones, frutos secos fritos… Son productos calóricos y de los que es difícil consumir una pequeña cantidad. Por tanto, debemos controlar su consumo. |
| Lácteos desnatados: las grasas lácteas son poco aconsejables por lo que siempre son preferibles los productos desnatados. |
| Desayuno | -Café con leche desnatada -Pan integral (Ej. Unos 50g) -Pechuga de pavo (Ej. 2 lonchas) |
-Un vaso de leche desnatada -Cereales del desayuno no azucarados (Ej. copos de trigo) -Uvas pasas en cantidad moderada |
-Café con leche desnatada -Pan integral (Ej. Unos 50g) -Terrina individual de queso fresco |
-Un vaso de leche desnatada -Cereales del desayuno no azucarados (Ej. Arroz hinchado) -Una pieza de fruta |
-Café con leche desnatada -Pan integral (Ej. Unos 50g) -Jamón curado (Ej. 2 Lonchas) |
-Un vaso de leche desnatada -Cereales del desayuno no azucarados (Ej. copos de trigo) -4 Nueces |
-Yogur desnatado -Muesli no azucarado -Frutos secos en cantidad moderada -Una pieza de fruta |
| Media mañana | Una ración de fruta (Ej. Una manzana) | Una ración de fruta (Ej. Dos mandarinas) | Una ración de fruta (Ej. Uno o dos kiwis) | 1 o 2 rollitos de jamón cocido y queso bajo en grasa | Una ración de fruta (Ej. Una pera) | Una ración de fruta (Ej. Un cuenco de fresas) | Una Terrina individual de queso fresco |
| Almuerzo | -Ensalada de pasta -Filete magro de ternera a la plancha con romero -Una pieza de fruta (Ej. Una naranja) |
-Verdura al vapor con una patata mediana (Ej. Acelgas o espinacas o judías verdes al vapor con una patata mediana) -Filete magro de pollo al limón -Una pieza de fruta (Ej. Una pera) |
-Ensalada verde con maíz -Salmón a la plancha con tomate al natural -Un lácteo desnatado |
-Salteado de verduras con fideos -Conejo a la parrilla con ajo y perejil -Una pieza de fruta (Ej. Dos o tres ciruelas) |
-Ensalada verde variada -Legumbres con verduras y pedacitos de jamón serrano magro -Una pieza de fruta (Ej. Dos mandarinas) |
-Vegetales a la brasa (Ej. Alcachofas o berenjena o pimiento) -Muslo de pavo al horno con una patata mediana -Un lácteo desnatado |
-Zumo de tomate o gazpacho -Arroz con marisco -Una pieza de fruta (Ej. Una manzana) |
| Merienda | -Un lácteo desnatado (Ej. -Un yogur desnatado) -4 nueces |
-Un lácteo desnatado (Ej. Un yogur desnatado) -4 palitos integrales |
-Un lácteo desnatado (Ej. Un yogur desnatado) -4 almendras |
-Un lácteo desnatado (Ej. Un yogur desnatado) -Fruta fresca (Ej. Un cuenco de fresas) |
-Un lácteo desnatado (Ej. Terrina individual de queso fresco) -4 nueces |
-Un lácteo desnatado (Ej. Un yogur desnatado) 4 avellanas |
-Un lácteo desnatado (Ej. Un yogur desnatado) -Fruta fresca (Ej. Un plátano) |
| Cena | -Una crema de verduras con un huevo duro rallado -Un lácteo desnatado |
-Ensalada verde (Ej. Canónigos tomate, zanahoria y rabanitos) -Merluza a la plancha con tomillo -Un lácteo desnatado |
-Sopa vegetal con sémola o fideos -Tortilla a la francesa -Una pieza de fruta (Ej. Una manzana) |
-Un tomate grande aliñado -Salteado de verduras con virutas de pollo -Un lácteo desnatado |
-Parrillada de verduras -Sardinas a la parrilla -Un lácteo desnatado |
-Ensalada verde con frutos secos y atún al natural -Una pieza de fruta (Ej. Una pera) |
-Caldo vegetal Una tostada de pan integral -2 Lonchas de pechuga de pavo -Un lácteo desnatado |
Ésta es una pauta general que se debe modificar según las necesidades personales y que muestra una referencia a la hora de elaborar nuestros menús. Deben tenerse en cuenta los siguientes consejos:
- La ración de arroz, pasta y legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, guisantes) es de unos 80 g en crudo.
- La ración de carnes y pescados se considera de unos 150 g.
- En ensaladas y verduras, las cantidades son más libres pero se aconseja vigilar con los aliños. La grasa de elección ha de ser el aceite de oliva, también para cocinar como en crudo, pero a razón de cuatro cucharadas al día como máximo.
- Estas cantidades son orientativas y variarán en función de la persona, la actividad física…
Lo que debes saber…
- El peso debe perderse de forma lenta progresiva, adquiriendo unos hábitos saludables que deben mantenerse para siempre.
- Perder peso será menos pesado y más efectivo si pensamos más allá de la dieta, evitamos comparaciones, incluimos ejercicio y cambiamos, de una vez por todas, nuestro hábitos.
- Reglas básicas de cualquier dieta: reducir las cantidades de comida, consumir alimentos saciantes y cocinarlos de forma simple y poco calórica, y comer sin prisas.
En cualquier caso, si estás pensando en hacer una dieta, lo mejor es ponerse en manos de profesionales. MAPFRE cuenta con un amplio cuadro médico especializado en nutrición. Haz clic aquí y descúbrelo.
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