Qué pongo en la mochila si vamos de excursión

Cuando salimos de excursión a pasar el día fuera, debemos preocuparnos de llevar un buen calzado, cómodo y adecuado a la estación del año, así como ropa también acorde a la temperatura y la humedad que nos vayamos a encontrar, evitando las prendas muy pesadas o que no permitan la traspiración y gorro o gorra para el sol, o casco si la excusión incluye bicicleta, escalada, etc. Una mochila que se ajuste bien a nuestra espalda y… ¿qué ponemos dentro de la mochila? Pues además de algunos efectos personales, apósitos por si sufrimos roces o ampollas en los pies y quizás alguna prenda auxiliar, llevaremos bebida y comida. Lo mejor, además, es que a la vuelta iremos menos cargados.

¿Qué comida y bebida llevamos en la mochila si vamos de excursión?

Dependiendo del tipo de salida que vayamos a realizar el contenido de la mochila puede variar mucho, en función de si pasamos todo el día de excursión o sólo salimos por la mañana y llegamos a comer a casa o al restaurante, o si la salida se va a desarrollar en un terreno llano o con poca inclinación o si, de lo contrario, vamos a cargar con la mochila durante un recorrido con fuertes desniveles… También tendremos en cuenta si realizaremos una salida en un ambiente muy frío o no, y qué condiciones nos podemos encontrar a la hora de comer, pues según en qué salida puede que no tengamos ningún momento para realizar una ingesta relajada y debamos pasar el día a base de tentempiés.
Una vez planteadas diferentes hipótesis vamos a trabajar con el supuesto de que realizamos una excursión que se extiende desde la mañana (después de desayunar algo en casa) hasta media tarde. Imaginemos que el recorrido no es especialmente empinado y que vamos a encontrar un momento y lugar adecuado para realizar una comida a mediodía algo más completa y relajada.

La comida

Nos interesa llevar alimentos de alta densidad nutricional, que ocupen y pesen poco pero en cambio nos aporten bastante energía, principalmente en forma de hidratos de carbono simples y proteínas. Y teniendo en cuenta que nos interesa la densidad calórica también nos pueden resultar adecuados algunos alimentos grasos.

• FRUTOS SECOS: alimentos de densidad energética elevada, pequeños, sabrosos y nutritivos. Qué más podemos pedir. Se trata de alimentos muy adecuados para llevar en la mochila, tantocomo tentempié como para complementar una comida.
• FRUTA DESECADA: aunque la fruta fresca es interesante por su aporte de vitaminas, una buena opción para obtener energía concentrada y sin cargar mucho peso, es mediante las frutas desecadas. Y también son una opción las liofilizadas. Se trata de productos que al haber perdido parte del agua que contiene de forma natural la fruta, pesan menos y son más concentradas nutritivamente, nos aportan azúcares simples que ya son positivos en el momento de realizar ejercicio físico.
• FRUTA: la fruta fresca es interesante ya que nos sirve como reposición hídrica y además contiene minerales y vitaminas antioxidantes, como la vitamina C. Pero debemos tener en cuenta que es preferible escoger frutas que puedan soportar bien el transporte, como explicamos más adelante.
• MONODOSIS DE MERMELADA, COMPOTA O MIEL: otra forma de consumir azucares simples con menos peso es mediante las compotas o mermeladas, en este caso existen monodosis de plástico que nos permiten su uso sin tener que cargar con un bote de cristal. Eso sí, no debemos ensuciar el medio ambiente y a menos que encontremos papeleras nos debemos llevar los envases de vuelta a casa.
• UN BOCADILLO: Si vamos a ir de picnic, en función de las comodidades que tengamos podemos llevar una ensalada de pasta o de legumbres, unas tostadas con humus o guacamoles, o todas las virguerías que se nos puedan ocurrir si el transporte no es un problema, pero sino lo más práctico, suele ser un bocadillo, y tengamos en cuenta que un bocadillo no tiene por qué ser de embutido, puede llevar carne en forma de pechuga de pollo o lomo, puede llevar atún o sardinas si lo llevamos bien escurrido, lo podemos hacer de queso, de pimientos asados… el bocadillo puede estar hecho de una combinación de varios alimentos, máxima imaginación. Ej. canónigos con tomatitos y pedacitos de pollo, rúcula y brotes verdes con queso y pasas, pimientos asados con atún y aceitunas, etc.

A tener en cuenta

• CHOCOLATE: si realizamos la excursión en un ambiente caluroso el chocolate se deshace y tanto si llevamos una tableta, chocolatinas o barritas de cereales con chocolate, puede que al irlo a consumir lo encontremos todo pegado al envoltorio.
• TOSTADAS O PALITOS: podemos escoger tostadas gruesas y muy pequeñas o palitos tipo colines, pero si optamos por tostadas tipo biscote o palitos más finos y alargados lo más probable es que metidos en la mochila con el resto de cosas y con los golpes que pueden sufrir durante el día acaben rotos y tengamos más picadillo de pan que tostadas.
• FRUTA MUY MADURA: siempre es interesante llevar alguna pieza de fruta fresca, por su aporte de minerales y vitaminas. Pero debemos escoger frutas que no estén demasiado maduras o que no sean blandas por naturaleza. O debemos transportarlas de forma que no se golpeen con otros productos, de lo contrario pueden estropearse con el contacto o presión con el resto de las cosas. Como curiosidad existen unas cajas bastante peculiares para transportar plátanos sin que éstos se golpeen que nos pueden ser de utilidad si somos forofos de esta fruta, que por otra parte es muy interesante a nivel nutricional durante el deporte por su densidad energética, concentración en minerales y por su palatabilidad.
• TORTILLA DE PATATAS: la tortilla en general y la tortilla de patatas en particular son todo un clásico a la hora de ir de picnic. Si hacemos una salida relajada podemos optar por llevar tortilla, pero ojo, es un alimento sensible a la contaminación bacteriana y si no está bien cocida puede suponer un riesgo importante para la salud. Si lo que nos gustan son las tortillas jugosas es mejor degustarlas en casa recién hechas, y para transportar optaremos por huevo completamente cocido y que además podamos conservar en frío, a no ser que lo cojamos frío y lo llevemos en bolsa isotérmica, no mucho rato si la temperatura exterior es alta.
• FRUTOS SECOS SALADOS: como hemos comentado, los frutos secos son una buena opción. Además, un consumo moderado de sal será positivo si sudamos mucho. Sin embargo, si escogemos frutos secos salados, pueden llevar un exceso de sal y provocarnos sed. Si vamos a realizar ejercicio intenso es preferible tomar sodio que necesita nuestro cuerpo a través de una bebida isotónica o una pastilla de sales.

La bebida

La bebida es una parte esencial de la que nos debemos preocupar. Es importante saber si vamos a encontrar fuentes de agua potable durante el trayecto para evitar cargar de forma innecesaria, pues el agua es posiblemente lo más pesado que transportaremos. Para tener una idea general se aconseja reponer agua a razón de medio litro por hora, aproximadamente. Esto simplemente es una aproximación pues va a depender del peso corporal, de las condiciones climatológicas y la sudoración de cada persona en función de la aclimatación y características genéticas.

Estamos hablando de agua, pero si vamos a realizar ejercicio intenso de larga duración debemos complementar el agua con electrolitos, especialmente sodio. Podemos escoger una bebida energética o añadir pastillas de sodio. No se aconsejan las bebidas azucaradas tipo refresco que sólo nos aportan azúcar, además de agua. Tampoco es recomendable tomar bebidas diuréticas ni bebidas con alcohol que pueden contribuir a deshidratarnos, además estas últimas son desaconsejadas en general precisamente por la presencia de alcohol.
Así pues, lo ideal es tomar agua, o agua con electrolitos según la intensidad y duración del deporte (y el tipo y cantidad de alimento que tomemos) y lo óptimo es que esté entre 15 y 22ºC para facilitar la absorción por parte del organismo.