Zinc, ¿cuándo se recomienda tomarlo?
Resumen del contenido
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.
El zinc es un mineral esencial que desempeña múltiples funciones en el organismo humano y forma parte de más de 300 enzimas. El zinc participa en procesos biológicos como la síntesis de proteínas, la función inmunológica, la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN y la división celular. A pesar de su importancia, el cuerpo humano no puede almacenar zinc, lo que hace que su ingesta regular a través de la dieta sea importante para mantener niveles adecuados y prevenir deficiencias.
Beneficios del consumo de zinc en el organismo
- Síntesis de proteínas y ADN: el zinc es fundamental para la síntesis de proteínas y la replicación del ADN. Como cofactor de numerosas enzimas, el zinc facilita las reacciones bioquímicas esenciales que promueven la producción de nuevas células y la reparación de tejidos. Esto es particularmente importante durante periodos de crecimiento rápido, como la infancia, la adolescencia y el embarazo.
- Función inmunológica: el zinc participa en el funcionamiento del sistema inmunológico. Las células inmunitarias, como los linfocitos T y B, dependen del zinc para su desarrollo y activación. La deficiencia de zinc puede resultar en una respuesta inmunológica comprometida, aumentando la susceptibilidad a infecciones. Estudios han demostrado que la suplementación de zinc puede reducir la duración y severidad de resfriados comunes.
- Cicatrización de heridas: el zinc desempeña un papel importante en la cicatrización de heridas. Promueve la síntesis de colágeno y el proceso de reparación celular en los tejidos dañados. Las personas con deficiencia de zinc a menudo experimentan una cicatrización de heridas más lenta y presentan mayor riesgo de complicaciones.
- Función cognitiva: el zinc desempeña un papel en la comunicación entre las neuronas y es esencial para el desarrollo y la función del cerebro.
- Salud ocular: contribuye a la salud de la retina y puede ayudar a prevenir la degeneración macular asociada con la edad.
Ingesta diaria recomendada
La ingesta diaria recomendada (IDR) de zinc varía según la edad, el sexo y las condiciones fisiológicas individuales. Según Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN, 2019), la IDR de zinc es la siguiente:
- Mujer adulta: 8 mg/día.
- Hombre adulto: 11 mg/día.
- Durante la gestación: 10 mg/día.
- Durante la lactancia: 12 mg/día.
Fuentes alimentarias de zinc
El zinc se encuentra en una variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Las fuentes alimentarias más ricas en zinc incluyen:
- Carne: ternera, cordero, buey, jabalí.
- Mariscos: ostra, cangrejo buey, bogavante.
- Legumbres: lentejas, alubia blanca, soja.
- Lácteos: queso curados y leche.
- Germen de trigo.
- Avena.
- Frutos secos y semillas: almendras, cacahuete, anacardo, piñón, nuez, pipas de girasol, pipas de calabaza, semillas se sésamo.
- Huevo (yema).
Absorción del zinc
La absorción de zinc, como la de muchos otros nutrientes, dependerá no solo de la cantidad ingerida, sino también de la cantidad de la que disponemos en el organismo. Según la procedencia, los productos de origen animal contienen zinc en formas que son más biodisponibles para el cuerpo humano, lo que significa que se absorben y utilizan más fácilmente en comparación con las fuentes vegetales. Sí existen sustancias que mejoran su absorción en la misma ingesta, como la vitamina C, el azúcar o las proteínas, o bien la dificultan, como el ácido oxálico, el ácido fítico, el calcio o el fósforo. Es por ello que la absorción de este mineral no equivale exactamente a la cantidad que contengan los alimentos, ya que dependerá de muchos otros factores que pueden alterar su absorción.
Efectos de la deficiencia de zinc
La deficiencia de zinc puede tener diversas manifestaciones clínicas, entre las que se incluyen:
- Retraso en el crecimiento en niños, tanto físico como cognitivo.
- Pérdida de apetito: puede llevar a la pérdida de peso y desnutrición.
- Deterioro de la función inmunológica: aumenta la susceptibilidad a infecciones y enfermedades.
- Problemas dermatológicos: dermatitis y cicatrización deficiente.
- Pérdida de cabello.
- Diarrea.
- Disminución de la capacidad cognitiva y motora.
- Disfunción reproductiva: puede afectar a la fertilidad en ambos sexos.
La deficiencia prolongada de zinc puede llevar a problemas más graves como hipogonadismo en hombres, problemas de desarrollo en niños, y mayor susceptibilidad a infecciones.
Suplementación de zinc
La suplementación de zinc puede ser necesaria en ciertas situaciones, especialmente cuando la ingesta dietética no es suficiente o cuando se presentan condiciones que aumentan las necesidades de zinc. Los casos donde la suplementación de zinc puede ser aconsejada incluyen:
- Personas con dietas restrictivas o vegetarianas estrictas.
- Mujeres embarazadas y lactantes.
- Personas mayores.
- Personas con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn) que afectan la absorción de nutrientes.
- Personas con anemia falciforme.
- Personas con deficiencia de zinc diagnosticada clínicamente.
La suplementación debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la salud, ya que el exceso de zinc puede tener efectos adversos.
Efectos del exceso de zinc
Si bien el zinc es esencial para la salud, y a pesar de que el zinc es el menos tóxico de todos los oligoelementos, y de que su margen de seguridad (diferencia entre la dosis tóxica y la dosis recomendada) es muy amplio, es necesario evaluar su toxicidad. Un exceso, sobre todo en forma de suplementación, puede ser perjudicial. Los efectos adversos del exceso de zinc incluyen:
- Toxicidad aguda: náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres abdominales, diarrea y dolores de cabeza.
- Toxicidad a largo plazo: el exceso de zinc puede interferir con la absorción de otros minerales esenciales como el cobre y el hierro, lo que puede resultar en deficiencias de estos nutrientes. La ingesta máxima tolerable de zinc para adultos es de 40 mg por día.
- Interferencia con otros medicamentos: puede afectar la eficacia de ciertos antibióticos y tratamientos para enfermedades autoinmunes.
El zinc es un mineral esencial que desempeña múltiples roles vitales en el cuerpo humano, desde la síntesis de proteínas y ADN hasta la función inmunológica y la cicatrización de heridas. Asegurar una ingesta adecuada de zinc a través de la dieta es crucial para mantener la salud y prevenir deficiencias. En situaciones donde la ingesta dietética no es suficiente, la suplementación de zinc puede ser necesaria, pero debe hacerse bajo supervisión médica para evitar los efectos adversos del exceso. Mantener un equilibrio adecuado de zinc es esencial para la salud y el bienestar general.
La forma de comprobar si existe deficiencia de zinc es realizar una consulta a un médico de cabecera o un especialista en nutrición de los que puedes encontrar en el amplio cuadro médico del seguro MAPFRE Salud para que pueda estudiar el caso y solicitar las pruebas que considere oportunas.
Lo que debes saber…
- Entre las propiedades destacadas del zinc destaca su papel en la cicatrización de heridas, promoción de la síntesis de colágeno y el proceso de reparación celular en los tejidos dañados.
- El zinc se encuentra en una gran variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Pero destacan las fuentes de origen animal por su mejor biodisponibilidad. Lo encontramos sobre todo en alimentos como: ternera, cordero, buey, jabalí, ostra, cangrejo buey, bogavante.
- La deficiencia prolongada de zinc puede llevar a problemas más graves como hipogonadismo en hombres, problemas de desarrollo en niños, y mayor susceptibilidad a infecciones.
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