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Actividad aeróbica
Se concibe el ejercicio físico como toda actividad aeróbica y sostenida en el tiempo, que «permite hablar mientras se está practicando»; esto es, que no tiene la intensidad suficiente para producir en la persona una respiración dificultosa, entrecortada o resuello.
Se prefieren los ejercicios considerados aeróbicos: aquellos que utilizan los grupos musculares largos, que producen una respiración más profunda y un trabajo cardíaco más regular. Este tipo de ejercicios mejora la capacidad física, respiratoria y cardíaca, tiende a equilibrar la tensión arterial, la frecuencia y las contracciones cardíacas y a reducir la glucosa plasmática y los niveles de colesterol en sangre, a la vez que aumenta la fuerza muscular y previene la osteoporosis.
En general, cualquier cantidad de ejercicio físico, por poca que sea, es mejor que no realizar ninguna. Sin embargo, el objetivo general es la realización de ejercicio físico regular y sostenido en el tiempo durante 30 a 60 minutos diarios.
Algunos ejercicios aeróbicos
Por ejemplo, caminar a buen ritmo, trotar o ir en bicicleta de paseo o nadar durante este tiempo, a una intensidad que no provoque resuello y permita respirar a un ritmo que permita seguir hablando. Otros ejercicios aeróbicos pueden ser el esquí de fondo, el remo, etc., con una intensidad y una duración equivalentes a caminar a buen ritmo.
Antes de iniciar un programa de ejercicio será imprescindible consultar con el médico de cabecera para conocer el estado de salud previo y cuál es la recomendación individual, especialmente si durante un tiempo no se ha realizado actividad física alguna o ésta ha sido muy escasa.
El inicio del programa de ejercicio físico debe ser gradual a partir de un esfuerzo leve, para ir progresando paulatinamente hasta llegar al objetivo de 30 a 60 minutos diarios.
Recomendaciones
Algunas recomendaciones para hacer del ejercicio físico una actividad segura, agradable y saludable pueden ser:
- La actividad realizada debe ser del agrado de la persona y apropiado a su estado de salud y de entrenamiento.
- Elegir un horario cómodo, a horas con temperatura agradable y nunca después de las comidas principales.
- Priorice la actividad al aire libre, en entornos naturales o agradables y confortables.
- Cambiar de actividad y rutinas de vez en cuando: alternando entre caminar, montar en bicicleta o nadar, etc., para no hacer de la actividad un hecho monótono.
- Se recomienda realizarlo en compañía de otra persona con la cual se congenie, o bien con algún complemento agradable como escuchar música.
- Tener paciencia, el progreso no debe ser acelerado de manera no natural; cada persona progresa a su ritmo.
- El objetivo final debe ser el mantenimiento de un nivel de salud óptimo, no la consecución de una marca determinada.
- Ni el dolor ni el sufrimiento son en absoluto beneficiosos para la salud: son advertencias de que algo no va bien y de que la actividad está sobrepasando las capacidades físicas o psíquicas.
Para concluir, el ejercicio físico más recomendable y fácil de realizar por no requerir complementos especiales y por ser seguro (raramente puede producir lesiones), suele ser la realización de paseos diarios a buen ritmo, de una duración de 30 a 60 minutos en un entorno natural (parque urbano o en la naturaleza), preferiblemente en compañía de otra persona con la cual se congenie. Con ello, los beneficios no se limitarán a la esfera física, sino que esta actividad física redundará en beneficios psicológicos y sociales añadidos.
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