Se concibe una alimentación saludable como aquella que provee de los nutrientes suficientes y adecuados (no excesivos), a intervalos de tiempo regulares, mediante diversos ágapes distribuidos durante el día, todos los días.

Cada cuánto hay que comer

En general se recomienda la ingestión de los alimentos repartidos entre tres y seis ágapes diarios: por la mañana (desayuno), a media mañana, al mediodía (comida o almuerzo), a media tarde (merienda), al anochecer (cena) y por la noche. Aunque no es imprescindible la existencia de todos estos horarios y su seguimiento me manera rígida, sí puede ser recomendable como pauta a seguir con flexibilidad.

Entre estos ágapes deben distribuirse todos los alimentos y nutrientes recomendados que, sin ser superiores a las necesidades individuales diarias, sí deben ser suficientes para el adecuado mantenimiento de la estructura corporal y de la actividad realizada.

Cómo tiene que ser la dieta

La composición de la dieta sigue también unas recomendaciones flexibles según el estado y las condiciones particulares de la persona, pero en general se recomienda la ingestión diaria de verdura, fruta, cereales y legumbres, lácteos, carne y/o pescado en cantidad suficiente. Las dietas vegetarianas y otras dietas minoritarias pueden ser saludables, pero debe seguirse un estricto control profesional en su mantenimiento para evitar carencias nutricionales que podrían comprometer la salud.

Las dietas milagrosas no existen. Así, para mantener un correcto nivel nutritivo de modo indefinido en el tiempo, debe mantenerse una alimentación rica y variada, adaptada a las necesidades individuales y que contenga todos los nutrientes, vitaminas y elementos necesarios.

Las dietas a corto plazo pueden conseguir la disminución puntual de algunos kilogramos de peso, pero suelen ser perjudiciales a medio y largo plazo, al promover carencias de nutrientes necesarios. De igual modo, los kilogramos perdidos a través de una de estas dietas suelen ser recuperados rápidamente al cesar ésta. Para mantener un peso estable es necesario el hábito de mantener una alimentación sana y correcta, además de realizar ejercicio físico de modo regular.

Los suplementos de vitaminas y minerales no son necesarios para las personas que mantengan una alimentación sana y equilibrada y sólo están indicadas en estados nutricionales precarios o en personas con enfermedades carenciales concretas.

Para aquellas personas que no sigan una correcta pauta de alimentación los cambios pueden parecer difíciles de conseguir, puesto que los hábitos y costumbres a menudo parecen complicados de modificar; sin embargo, tras una adaptación de pocos días o alguna semana realizando pequeños cambios graduales en la planificación diaria de comidas, el estado físico y psicológico de la persona puede haber presentado cambios ostensibles que realmente hagan muy difícil el querer volver atrás.

Recomendaciones

Las recomendaciones concretas que pueden seguirse en general serán:

  • Lácteos: ingerir lácteos desnatados o semidesnatados, en cantidad diaria de 3 a 4 porciones.
  • Carne, pescado o huevos: a la plancha o al horno, entre 1 y 2 raciones diarias.
  • Limitar la ingestión de grasas: se recomienda hacer un uso muy limitado de mantequillas, margarinas, cremas y salsas.
  • Frutas y verduras, entre tres y cinco raciones diarias.
  • Alcohol, refrescos y bebidas azucaradas: limitar su uso al máximo.

Así, hay que tener presente la recomendación general de ingerir diariamente de tres a cinco piezas de fruta, fibra vegetal, alimentos con calcio y proteínas suficientes.

La recomendación general es de mantener una dieta variada y saludable, con poca proporción de grasas y azúcares refinados en general y con un contenido calórico adecuado a las necesidades individuales, sumado a la realización diaria de algún ejercicio físico aeróbico, regular y sostenido.

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