Se recomienda fraccionar la alimentación en 4-5 tomas diarias para asegurar las demandas y elegir alimentos con mayor calidad nutritiva (altos en vitaminas, minerales y, bajos en energía o calorías).

Desayuno y media mañana

Realizar un desayuno completo. Para ello es necesario una ración de lácteos (yogur o queso o leche), un farináceo (pan o cereales de desayuno o galletas simples) y una fruta (entera).

Realizar un tentempié ligero a media mañana (tostadas con queso fresco o fiambre de pavo, yogur con un puñado de frutos secos, yogur y una pieza de fruta).

Lácteos

Un consumo diario de lácteos (yogur, leche, queso). Es aconsejable 3-4 raciones diarias para lograr el aporte suficiente en calcio y fósforo. Además, estos alimentos también contienen vitamina D, lactosa y proteínas que favorecen la absorción del calcio.

Una ración de lácteos equivale a: 1 vaso de leche (250cc) o 2 yogures o 40 gr de queso curado o 80-100gr de queso fresco.

Farináceos

Consumir a diario farináceos y elegir la opción integral (pan, arroz, patata, pasta, legumbres) para aumentar la cantidad de fibra.

Fruta y verdura

Consumir un mínimo de 5 raciones de fruta y vegetales al día, con la finalidad de asegurar las demandas de fibra, minerales y vitaminas. Se recomienda 3 raciones de frutas y 2-4 de verduras o ensaladas (cruda y cocida como plato principal o acompañamiento).

Una ración de fruta equivale a: una pieza mediana (120-200gr de fruta) y una ración de vegetales a equivale a: un plato (200gr).

Proteínas

Introducir proteínas de alto valor biológico en la alimentación diaria (pescado, carne o huevo). Además estas proteínas son fuentes ricas en hierro hemo, que absorbemos mejor que el hierro no hemo, propio de los vegetales. Se recomienda 2 raciones diarias.

Una ración de carne, pescado y huevo equivale a: carne (80-100gr), pescado blanco y azul (150-200gr), pollo (100gr), huevo (2 unidades tamaño pequeño).

Hidratación

Beber entre 2 o 3 litros de agua diaria, ya que es el principal nutriente de la leche materna. Las frutas, verduras, hortalizas, las sopas y purés también contienen agua y, contribuyen a la ingesta hídrica.

Debemos evitar…

  • Se debe evitar el abuso de condimentos fuertes o ciertos alimentos (col, espárragos, ajo, cebolla…). Estos pueden transferir el sabor a la leche.
  • Suprimir el consumo de alcohol porque inhibe la absorción de nutrientes y pasa a la leche materna.
  • Evitar el consumo de bebidas excitantes o estimulantes (café, té, refrescos con cafeína..), por pasar a la leche y producir irritabilidad.
  • Controlar el estrés en la madre. Un alto nivel puede reducir el volumen de la leche.

Recuerda que para cualquier consulta relacionada con la alimentación MAPFRE Salud cuenta con los mejores especialistas en dietética y nutrición.

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