Dieta equilibrada

Durante el embarazo se debe consumir variedad de alimentos con un aporte alto en vitaminas, minerales, y bajo en energía, para lograr cubrir todos los requerimientos. Para conseguir una dieta equilibrada se recomienda:

  • Fraccionar la alimentación en 4-5 tomas a lo largo del día. De este modo se logra mayor variedad de alimentos y resulta más fácil cubrir las demandas nutricionales.
  • La dieta debe seguir una correcta distribución calórica siendo: el 12-15 % de la energía total en forma de proteínas, 50-60 % en hidratos de carbono y el 30-35% en grasas.
  • No saltarse nunca el desayuno y realizarlo completo. Es aconsejable una ración de lácteos (yogur o queso o leche), un farináceo (pan o cereales de desayuno o galletas simples) y una fruta (preferiblemente entera porque se aprovechan mejor los nutrientes, sobretodo la fibra).
  • Consumir un mínimo de 3 raciones de lácteos diarios en forma de: ½ litro de leche y 2 yogures o ½ litro de leche y queso bajo en grasas.
  • Los lácteos durante el embarazo son esenciales y nos proporcionan: proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina A y Vitamina D.

Proteínas de alto valor biológico

Introducir proteínas de alto valor biológico (pescado, carne o huevo):

  • Carne de 3-4 veces por semana (110-120gr ración). Elegir la opción más magra o menos grasa para evitar un exceso de grasas saturadas (pollo y pavo sin piel, caballo, conejo, solomillo de buey, ternera y cerdo cinta de lomo).
  • Consumir pescado blanco y azul un mínimo de 4 veces por semana (130-150gr). El pescado azul aporta ácidos omega-3, fundamentales para la constitución del sistema nervioso y la retina del bebé.
  • Consumir un máximo de 4 huevos a la semana y no más de una yema al día.

Estos alimentos son proteínas de alto valor biológico y fuentes ricas de hierro. Además junto con los lácteos aportan aminoácidos esenciales (el cuerpo no los produce) necesarios para el desarrollo del feto, la placenta, el aumento de volumen de sangre de la madre y para el desarrollo del útero.

5 raciones diarias de fruta y hortalizas

  • 3 raciones de frutas. Se recomienda que mínimo una fruta sea rica en vitamina C (cítrico, Kiwi, fresones,..).
    Aportan hidratos de carbono sencillos (azúcar que les da el sabor dulce), vitaminas, minerales y fibra. Ayudan a regular el ritmo intestinal y evitan el estreñimiento.
  • 2-3 raciones de verduras o ensaladas (cruda y cocida). Se deben consumir a diario como primer plato o como guarnición de los segundos platos. Se recomienda que como mínimo una ración sea rica en ácido fólico o vitamina B9 (verduras de hoja verde: espinacas, espárragos, brócoli, lechuga, acelgas…).

Estos alimentos aportan fibra, favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Además contienen vitaminas hidrosolubles (vitamina del grupo B y vitamina C) y sales minerales.

Farináceos

Consumir a diario farináceos (cereales -pan, arroz, pasta…-, patata y legumbres).

  • Comer pan a diario.
  • Consumir arroz, pasta, patata y legumbres de 2 a 4 veces por semana, según gasto energético.
  • La pasta, arroz y patata constituyen una fuente principal de energía ya que contienen azúcares complejos, son pobres en grasa y, si son integrales, contienen fibra. Además, las legumbres son una fuente importante de proteína vegetal.

Estos alimentos son ricos en vitaminas del grupo B, necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso de la madre y su futuro bebé.

Aceites y grasas

Las grasas más saludables son las del pescado y los aceites vegetales (oliva y girasol). Estas grasas son fuentes ricas en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico), necesarias para el desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé.

Líquidos

Se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. Se puede complementar con infusiones suaves, caldos de verduras, zumos de frutas sin azucarar y batidos de leche con fruta. Aumentar el consumo de líquidos facilita un mejor funcionamiento de los riñones y la eliminación de sodio, con lo cual se reduce el riesgo de retención de líquidos y se favorece la evacuación, al ablandar las deposiciones.

Suprimir alcohol

Suprimir el consumo de alcohol ya que inhibe la absorción de nutrientes. No se aconsejan las bebidas excitantes ni las alcohólicas, aunque sean de baja graduación como la sidra o la cerveza.

Cómo cocinar

Elegir cocciones saludables y poco energéticas:

  • Horno
  • Plancha
  • Brasa
  • Hervido
  • Papillote
  • Vapor

Ejercicio

Promover la práctica diaria de ejercicio físico suave.

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