Cambios necesarios
La composición de la alimentación debe cambiar. Uno de los cambios más importantes es el aumento en la necesidad de calcio. La pérdida de masa ósea se acelera en la menopausia y para evitarla es importante mantener un consumo adecuado de calcio, de unos 1200 mg al día. Los alimentos ricos en calcio son básicamente los lácteos (leche, yogures y quesos), algunas verduras como las espinacas y el brócoli, sardinas y pescados con espinas enlatados, algunos frutos secos como las nueces, las avellanas o los pistachos. Para que el calcio se fije a los huesos es necesaria la vitamina D que se encuentra en los lácteos enteros, la nata, la mantequilla, el huevo y pescados como el salmón.
Para controlar los síntomas de la menopausia pueden realizarse ciertos cambios dietéticos. Para evitar el insomnio se debe reducir el consumo de alcohol y cafeína y pueden tomarse infusiones de tila y valeriana.
Para mejorar los sofocos está demostrada la eficacia del consumo de fitoestrógenos. Las plantas con efectos similares a los estrógenos naturales son los fitoestrógenos, las más habituales son las isoflavonas de soja, la cimicífuga racemosa y la vitamina E. Las isoflavonas están presentes en la soja y sus derivados, como el tofu o la leche de soja. Otra forma de controlar los sofocos puede ser el fraccionar las comidas en 4-5 al día evitando así las variaciones bruscas de los niveles de azúcar en sangre que pueden favorecer la aparición de sofocos.
El aporte de verduras y frutas frescas no debe descuidarse ya que su alto contenido en fibra, en minerales y vitaminas los hace muy recomendables. Algunas verduras tienen además un alto contenido en calcio.
Las enfermedades cardiovasculares aumentan después de la menopausia. Por ello se recomienda una dieta rica en fibra y baja en grasas saturadas, las de origen animal. Los ácidos grasos omega 3 protegen de las enfermedades cardiovasculares ya que disminuyen el nivel de triglicéridos y ayudan a disminuir la hipertensión arterial. Estos ácidos grasos están presentes en alimentos como los pescados azules, algunas verduras como las espinacas, la lechuga y el brócoli, y algunos frutos secos como las nueces.
Se deben evitar los alimentos ricos en grasas saturadas, que abundan en los embutidos, bacon, manteca, mantequilla, nata, leche entera, productos lácteos elaborados con leche entera, productos de pastelería, galletas y bollería. Se recomienda racionar los dulces para evitar el sobrepeso, más frecuente después de la menopausia. El uso de la sal también debe moderarse para evitar la hipertensión arterial que es un factor de riesgo cardiovascular.
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