Sin excesos

Una alimentación cardiosaludable es aquella que es suficiente pero no excesiva, de forma que no favorezca el sobrepeso. Y es que debemos tener en cuenta que con los cambios hormonales y la instauración de la menopausia la disposición de la grasa corporal en las mujeres cambia y se tiende más a la típica obesidad androide o en forma de manzana (más típica de los hombres, en principio). Las grasas a nivel abdominal tienen mayor facilidad de moverse y pasar al torrente sanguíneo, de forma que son más peligrosas a nivel cardiovascular. En este sentido, el consejo para evitar el sobrepeso pasa por realizar una alimentación adecuada y ejercicio habitual y tener en cuenta el índice cintura cadera que se considera un marcador de riesgo cardiovascular en las mujeres por encima de: 0,9, considerándose adecuado entre 0,71 y 0,84 (perímetro de la cintura dividido por perímetro de la cadera).

El corazón y la sal

Limitar el consumo diario de sal, ya que en exceso favorece la hipertensión. Esto significa reducir la sal de mesa, pero sobre todo, aquellos alimentos que la contienen en exceso y en los que pasa desapercibida (embutidos, quesos grasos, conservas, alimentos curados…). Es importante, asimismo, realizar mediciones periódicas de la tensión arterial a pesar de no notar malestar ninguno.

Perfil graso adecuado

La dieta cardiosaludable ha de reducir el consumo de grasa (especialmente grasa saturada) y colesterol (carnes rojas grasas, leche entera, quesos elaborados con leche entera, huevos, platos a base de crema y postres que contengan mucha grasa), y priorizar la grasa que procede del aceite de oliva, frutos secos y pescado azul, por sus beneficios sobre el sistema cardiovascular. El aporte de fibra (cereales integrales, legumbres, frutas) también es muy importante.

Adoptar la dieta mediterránea

Lla dieta ha de basarse en los productos propios de la dieta mediterránea. Es decir, ser rica en verduras y hortalizas (potasio y fibra), frutas (vitamina C), aceite de oliva (vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados), pescados azules (ácidos grasos poliinsaturados omega 3), cereales integrales (fibra soluble) esteroles vegetales (presentes en aceites vegetales y alimentos como las almendras o las alubias).

Atención al colesterol

Realizar una ingesta rica en vegetales y granos integrales, evitando las carnes grasas, los embutidos, los lácteos enteros y alimentos procesados con presencia de grasas trans, nos permitirá mantener a raya el colesterol. Además no debemos descuidar aportar alimentos como pescados azules o nueces u otros frutos secos, por su adecuado perfil lipídico. La actividad física regular también es una aliada en este sentido.

Limitar el consumo de alcohol

El consumo de alcohol moderado (uno a dos vasos de vino tinto al día) se ha relacionado con una disminución de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, está demostrado que el abuso del alcohol es perjudicial para la salud. Diversos estudios han descrito una relación entre un consumo de alcohol excesivo y la aparición de enfermedades cardiovasculares, por ello, es recomendable moderar su consumo y limitarlo a un vaso de vino tinto para acompañar las comidas.

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Lo que debes saber…

  • La alimentación puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular importantes como el colesterol, la hipertensión y el sobrepeso.
  • La dieta mediterránea es un modelo de alimentación que ha demostrado beneficios a nivel cardiovascular.
  • Limitar las grasas saturadas, la sal y el alcohol, y priorizar los vegetales frescos, el pescado, el aceite de oliva, los cereales integrales… son garantía de salud para el corazón.

Equipo de Nutrición
Advance Medical