Muchos adolescentes duermen menos horas de las necesarias, eso puede repercutir en varias facetas: desde su rendimiento académico hasta su humor. No todo es culpa de sus malos hábitos, sino que nuestras costumbres y horarios laborales, escolares y de ocio tampoco nos ayudan.

Mínimo 8 horas para que el organismo funcione correctamente

Los adolescentes deben dormir unas 10 horas debido al gran gasto energético de su cerebro en esta etapa del desarrollo. Pero esto no es tan fácil en la práctica. A causa de la enorme actividad hormonal a la que está sometido el cerebro del adolescente, es muy frecuente que no consigan conciliar el sueño hasta avanzada la madrugada.

La mayoría de los adolescentes son noctámbulos, y no por capricho. La biología de la adolescencia cambia el ritmo circadiano (una especie de reloj biológico interno), se reajusta e indica al adolescente que se duerma más tarde por la noche y que se despierte más tarde por la mañana.  Este cambio es debido a la secreción de una hormona llamada melatonina, que presenta un retraso biológico en el inicio y finalización de su secreción nocturna. Los adolescentes sintetizan esta hormona cerebral más tarde por la noche que los adultos y los niños, lo que hace que les resulte más difícil conciliar el sueño. Esto recibe el nombre de «síndrome de fase del sueño retrasada«.

Si a esto le sumamos las horas nocturnas que puede dedicar a navegar por Internet o escribir mensajes hasta tarde por la noche, su exposición a la luz también puede alterar su ritmo circadiano, resultándole todavía más difícil conciliar el sueño.

Prácticas saludables para mejorar la calidad del sueño

  • Poner la rutina de dormir mínimo 8 horas y un óptimo de 10.
  • Evitar las bebidas excitantes durante la tarde.
  • Evitar ejercicio intenso las 3 horas antes de irse a dormir.
  • Evitar el uso de pantallas en la cama (la luz de los aparatos electrónicos puede retrasar el reloj corporal, haciendo difícil el inicio del sueño).
  • Al levantarse, exponerse a la luz del sol para ayudar a despertarse de manera más natural.

Desarrollo cerebral en la adolescencia

La adolescencia es un periodo del desarrollo donde hay un gran desgaste energético. Esto supone que su cerebro está experimentado cambios que precisan un elevado consumo de energía y un adecuado reposo.

Durante la adolescencia el cerebro crece menos, pero su misión es remodelar los circuitos ya existentes para fortalecer los que más se utilizan y eliminar los que están en desuso. Este proceso tan curioso se llama “poda sináptica” y, aunque empieza en la adolescencia, continúa durante toda la vida: las experiencias y los aprendizajes cambian la estructura de nuestro cerebro.

¿Qué tiene que ver la calidad del sueño y la remodelación del cerebro?

Durante el sueño REM las sinapsis se consolidan, de ahí la importancia de un sueño reparador con un número de horas adecuado.

Cada vez tenemos más evidencias de que el sueño REM es esencial para consolidar los aprendizajes y los ciclos con más y mejor sueño REM aparecen cuando llevamos muchas horas durmiendo. De manera que, si dormimos menos horas de las necesarias, reducimos nuestro tiempo de sueño REM y, por lo tanto, dificultamos el aprendizaje.

Rendimiento escolar y sueño

Si los adolescentes no descansan adecuadamente, no pueden rendir en el colegio. La biología nos dice que, si el pico de melatonina está retardado y los adolescentes se acaban acostando a las 23 horas, su hora aconsejable de despertar sería a las 9 horas.

La realidad es que muchos adolescentes se tienen que levantar entre las 6 y las 7 para llegar a clase a las 8.30 o 9 de la mañana, llegando al instituto en “malas condiciones”, sin descansar, sin desayunar y con mal humor.

Además, al no completar todas las horas de sueño REM que necesitan para fijar los aprendizajes, pueden sufrir consecuencias en su rendimiento escolar, dificultades de concentración, problemas de conducta o fracaso escolar.

Hay estudios que avalan la eficacia de adaptar el horario de los institutos retrasando la hora de entrada para adaptarse a la biología del adolescente.

Lo que debes saber…

  • Los adolescentes deberían dormir unas 10 horas debido al gran gasto energético de su cerebro en esta etapa del desarrollo.
  • Si los adolescentes no descansan adecuadamente, no pueden rendir en el colegio.
  • Evitar el uso de pantallas en la cama es una práctica de sueño saludable para los adolescentes, ya que la luz de los aparatos electrónicos en las horas previas a dormir puede retrasar el reloj corporal, haciendo difícil el inicio del sueño.