Recomendaciones nutricionales para adolescentes

La adolescencia es la transición desde la infancia al ser adulto. En ella se produce un crecimiento rápido regulado por hormonas que van a conseguir un aumento importante en la talla y el peso. Es un periodo de intensos cambios físicos, psicológicos y sociales, que comienza con la aparición de los caracteres sexuales secundarios, y termina alrededor de los veinte años, cuando se termina el crecimiento y se alcanza la madurez psicosocial.

Durante esta etapa aumentan mucho las necesidades de nutrientes, se producen importantes cambios alimentarios, y además pueden aparecer situaciones de riesgo nutricional.

El aumento de las necesidades nutricionales es debido a que durante la pubertad el joven adquiere el 25% de su talla (a una velocidad de 8-12 cm/año) y el 45% de su peso definitivo. También se desarrollan los caracteres sexuales secundarios y existen cambios importantes en la constitución corporal (aumenta un 50% la masa esquelética y se duplica la masa muscular). También se produce un aumento del volumen sanguíneo y de los órganos internos.

Obesidad

La obesidad constituye un creciente problema debido a los malos hábitos alimentarios, la comida rápida y el sedentarismo.

Por lo tanto una alimentación equilibrada en la adolescencia es uno de los pilares fundamentales para tener un excelente estado de salud, un óptimo crecimiento y desarrollo físico y psicológico. La adolescencia es la última oportunidad para poner las bases de unos hábitos saludables para una vida adulta más sana.

La imagen corporal es una preocupación para un gran número de adolescentes, sobre todo las chicas tienen miedo a engordar y los chicos el deseo de un mayor desarrollo muscular. Esto puede hacer que los adolescentes realicen dietas muy restrictivas y perjudiciales para su salud.

Malos hábitos

Dentro de los malos hábitos alimentarios en los adolescentes podemos destacar:

• Tendencia a saltarse comidas (sobre todo el desayuno)
• Realizar comidas fuera de casa (sobre todo comida rápida)
• Alto consumo de snacks y bebidas dulces
• Dietas especiales para adelgazar sin control médico
• Disminución de la ingesta de leche
• Picar entre horas

Lo mejor es que el adolescente coma lo más variado posible, una dieta rica en frutas y verduras, pobre en grasa y sal. Con los requerimientos necesarios de hierro y calcio para asegurar un correcto crecimiento.

Dieta mediterránea

La llamada «dieta mediterránea» es un buen patrón que puede servir de guía.

Se debe fomentar un desayuno adecuado que ofrezca el 25% de las calorías diarias para mantener una correcta actividad intelectual y física y no hacer comidas demasiado copiosas. El desayuno debe incluir un lácteo (leche o derivado), un cereal y una fruta o zumo natural.

En las comidas se debe favorecer la ingesta de legumbres, pescados y cereales, ensaladas y verduras.

• Grasas: debe fomentarse el uso del aceite de oliva virgen. La carne debe ser magra y los lácteos bajos en grasa. Hay que limitar la ingesta de alimentos con grasas saturadas.
• Leche, yogurt y queso: deben consumir de 2 a 3 porciones de lácteos al día escogiendo los bajos en grasa y evitando el abuso de helados y quesos grasos.
• Carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutos secos: proporcionan vitaminas, proteínas, vitaminas y minerales. Un adolescente debe consumir entre 2 y 3 raciones diarias (unos 150-210 g de carne magra al día). La ración de carne es de unos 80-90 gramos. Se deben elegir las preparaciones con poca grasa: plancha, horno o brasa y evitar las fritas o rebozadas. Máximo se comerán dos o tres huevos a la semana.
• Verduras: proporcionan vitaminas y se deben ingerir de 2-4 raciones al día. Se deben comer hervidas o crudas y variadas. No hay que añadir mucho aceite a las verduras y evitar las mayonesas y aderezos muy grasos para las ensaladas.
• Frutas: son una fuente de vitaminas A y C y potasio. Se debe comer fruta fresca diariamente, entera y bien lavada. No son nutritivos los zumos de fruta envasados.
• Pan, cereales, pasta y arroz: proporcionan carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir panes integrales.

Se ha de fomentar el agua como bebida y no los refrescos, zumos envasados y otras bebidas dulces. También se ha de hacer hincapié en fomentar hábitos no sedentarios y saludables como la práctica de algún deporte y evitar tabaco y alcohol.